Healthy Little Tooth

Pa koliko je divna ova zobena kaša za jedno lagano i sporo weekend jutro?

Moja priča sa zobenom kašom nema neki romantičan početak. Dok smo još živjele s majkom, moja najmlađa sestra za doručak si je često pripremala zobenu kašu, lijepo bi joj dodala voća, orašastih i meda, sjela na kauč i uživala u njoj. Pomislila sam si da mora biti nešto dobro u tome budući da ju je jela skoro svaki dan pa sam ju zamolila da i meni spremi. Znači.. Točno se sjećam da sam si pomislila „Zašto, ali zašto bi netko ovo jeo?!“.

Od tog se dana puno toga promijenilo. Prvo (i najvažnije!!), svi smo mi različiti i svi imamo različite ukuse i afinitete. I nikada, ali nikada ne smijemo ići s predrasudama prema nečijim prehrambenim navikama! Ja obožavam polpetice od kelja, ali ima ljudi koji ih nikako ne mogu. I to je u redu. Drugo, većina jela se može prilagoditi tako da odgovara našem nepcu pa sam si tako ja prilagodila i zobenu kašu.

No, prije nego prijeđemo na recept… Oko zobenih pahuljica ima dosta nedoumica. Pokušat ću ih riješiti kroz ovaj, ne baš tako kratki post. Držite se, polijećemo!

Zob je baš hranjiva namirnica!

Zob (lat. Avena sativa) je cjelovita žitarica koja je u zadnje vrijeme postala baš popularna baza za hranjivi doručak, bilo u obliku zobene kaše ili granole. Zob prirodno ne sadrži gluten, ali zbog načina (i mjesta) prerade često se može naći u tragovima. Ako vam je bitno da zob bude 100% bez glutena uvijek na pakiranju tražite službenu oznaku „bez glutena“.

Kao i sve druge žitarice, i zob sadrži oko 350 kcal na 100 grama. Čisto da dobijete osjećaj, ja za jedan doručak pojedem cca 50 g zobenih pahuljica. Za jednu žitaricu koja je prvenstveno izvor ugljikohidrata, zob je dobar izvor bjelančevina s 13,2 g/100 g.

Možda najveća dobrobit zobenih pahuljica leži u činjenici da su iznimno bogate vlaknima, čak 10 g/100 g što pokriva cca 40% dnevnih potreba jedne zdrave odrasle osobe. Prvenstveno su to topiva vlakna, posebice beta-glukan, ali se nađu i ona netopiva. O važnosti vlakna u prehrani bi se mogao napisati roman, ali ću to ipak pustiti za neku drugu priliku.

Osim vlakana, zobene su odličan izvor vitamina i mineralnih tvari:

A na policama dućana 10 različitih vrsta zobi i zobenih pahuljica…

Na tržištu nalazimo različite oblike zobi i zobenih pahuljica. Moram priznati da su i mene bunili svi ti nazivi poput „oljuštena zob“, „krupne zobene pahuljice“, „zobene mekinje“… Uvijek sam išla s pretpostavkom da su one najsitnije skroz rafinirane što znači da je iz njih izvučena većina hranjivih tvari, a pogotovo vlakna. Oh boy, was I wrong!

Idemo skupa usitniti zob!

1. Cjelovita oljuštena zob ili zobena krupica (Hulled oats ili Oat groats)
Kada „uberemo“ zob svako zrno obavijeno je jednom tvrdom, teško probavljivom ovojnicom koja se, prije stavljanja proizvoda na tržište, uklanja. Oljušteno, ali još uvijek cjelovito zrno zobi sastoji se prvenstveno od endosperma, ali sadrži i klicu i ovojnicu koje su bogate hranjivim tvarima. Od svih različitih oblika, ovoj vrsti zobi treba najduža termička obrada – 35-45 minuta. Tekstura cjelovite zobi slična je riži ili ječmu pa je super u slanim jelima.

2. „Narezana“ zob (Steel-cut oats)
Kada se cjelovita zob nareže na manje komade, dobije se „narezana“ zob. Takvoj zobi obično treba nešto kraće kuhanje nego cijelom zrnu (oko 20-30 minuta) te se može koristiti i u slanim i u slatkim jelima. Ova vrsta zobi više je obrađena od cijelog zrna, ali se obrada ovdje odnosi samo na mehaničko rezanje što znači da iz nje nisu uklonjene hranjive tvari kao što je to kod klasičnog rafiniranja žitarica.

3. Krupne zobene pahuljice (Rolled oats ili Old-fashioned oats)
Krupne zobene pahuljice možda najčešće kupujemo te od njih pripremamo granolu ili müsli, zobene pločice ili kašu, zobeno mlijeko ili ih stavljamo u smoothie i palačinke. Krupne zobene pahuljice dobivaju se tako da se cijelo zrno zobi uparava, preša između čeličnih valjaka te suši. Pošto se i dalje radi o cjelovitoj žitarici, hranjive tvari su netaknute, ali s obzirom na to da je dio „probave“ (usitnjavanje) već odrađeno, takve će nas zobene pahuljice držati kraće sitima nego cijelo zrno. Ako pripremamo kašu od krupnih zobenih pahuljica termička će obrada trajati 5-10 minuta i bit će kremastija nego ona pripremljena sa „narezanom“ zobi.

4. Sitne zobene pahuljice (Quick oats)
Sitne zobene pahuljice dobivaju se na isti način kao i krupne, samo se valjaju na tanje i melju na sitnije komade. Zbog svoje finije strukture, zobene kaše sa sitnim pahuljicama skuhaju se u manje od 5 minuta, a super su za korištenje i u prekonoćnim zobenim kašama. Kaše pripremljene s ovom vrstom zobi su najkremastije, a s obzirom na to da su najviše mehanički obrađene, najlakše su probavljive. Mehaničkom obradom ipak dolazi do malenog, ali ne toliko značajnog gubitka na hranjivim tvarima.

5. Instant zobene kaše
Instant zobene kaše ćete najčešće naći pakirane i dozirane za jedan obrok, praktički već spremne za konzumaciju. U instant zobenim kašama mogu se naći dodaci poput orašastih plodova, sušenog voća i začina, ali i velika količina dodanih šećera (posebice glukoznih i fruktoznih sirupa), aroma, bojila, sladila i alkoholnih šećera te različitih ulja. U slučaju da se odlučite kupiti instant zobene pahuljice, svakako obratite pozornost na deklaraciju. Na blogu možete naći seriju postova u kojoj sam se dotaknula čitanja deklaracija pa ako niste sigurni što znače sva ta sitna slova slobodno škicnite.

6. Zobene mekinje
Svako zrno cjelovite zobi ili zobene pahuljice sastoji se od ovojnice, klice i središnjeg škrobastog dijela, endosperma. Rafiniranjem žitarica uklanjamo ovojnicu i klicu, a od uklonjene ovojnice zapravo dobivamo zobene mekinje. One su izrazito su bogate netopivim vlaknima, ali i vitaminima i mineralnim tvarima koje inače nalazimo u zobi. S obzirom na to da sadrže veliku količinu vlakana preporuka je polako ih uvoditi u prehranu da ne bi dobili protuefekt (npr. konstipaciju) – možda je najbolje zamijeniti žlicu zobenih sa žlicom mekinja kada pripremate kašu pa pomalo, po želji i potrebi, povećavati količinu.

7. Zobeno brašno
Zobeno brašno je cjelovita zob mljevena u fini prah koja se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, ali i kao sredstvo za zgrušnjavanje. Svakako imajte na umu da zbog količine vlakna ima veliku moć upijanja tekućine pa se ne može zamijeniti s jednakim omjerom nekog drugog brašna već morate prilagoditi količinu. Naravno, zobeno brašno možete sami napraviti tako da zob ili zobene pahuljice sameljete u blenderu/multipraktiku te brašno prosijete kroz sito. Osim od cjelovitog zrna, zobeno brašno može dobiti mljevenjem endosperma nakon uklanjanja ovojnice (od koje dobijemo mekinje). U tom slučaju brašno od rafiniranog zrna zobi i nije toliko nutritivno bogato.

Koje zobene su onda najbolje?

Ovisi o tome što s njima želimo postići! Zob i zobene pahuljice su cjelovite žitarice, ali s obzirom na to da su krupne i sitne zobene ipak namakane i prešane, tom mehaničkom obradom olakšana je probava istih. Iz tog razloga usitnjene zobene pahuljice drže na kraće sitima.

Ja osobno koristim zob za slana jela, krupne zobene kada radim granolu, a sitne zobene kada pripremam kašu.

Treba li me zabrinjavati fitinska kiselina? 

Žitarice, grahorice i orašidi pohranjuju fosfor u svojim tkivima u obliku fitinske kiseline koja u našem organizmu na sebe veže dio mineralnih tvari iz namirnica poput željeza, magnezija, cinka i kalcija tvoreći fitate. Na taj se način dio mineralnih tvari izlučuje iz našeg organizma umjesto da apsorbira. Mi nemamo sposobnost razgradnje fitata jer u našem organizmu nemamo prisutan enzim fitazu.

Jedan od načina kako smanjiti količinu fitinske kiseline je namakanje žitarica u vodi prije konzumacije. Ako konzumirate cjelovitu zob, možete ju prethodno namakati par sati, tu vodu baciti i skuhati ju u svježoj vodi. Krupno i sitno mljevene zobene pahuljice teško ćete namočiti budući da imaju veliku sposobnost upijanja vode pa se brzo pretvaraju u kašu. Takva vrsta zobenih pahuljica već je namakana prije prešanja, pa je dio fitinske kiseline zasigurno uklonjen.

Osobe bez zdravstvenih problema koje imaju uravnoteženu i raznoliku prehranu ne moraju brinuti da će doći do deficita navedenih mineralnih tvari ako žitarice, orašide i grahorice ne namaču jer će u kraće vrijeme kroz prehranu zasigurno unijeti dovoljno navedenih hranjivih tvari. 

U svakom slučaju, bolje je pojesti i sitne zobene pahuljice nego ih u potpunosti izbjegavati jer nemate vremena dugo kuhati „pravu“ zob. Sitne zobene pahuljice uz dodatak drugih namirnica poput voća, orašastih plodova, sjemenki i maslaca od orašida hranjivi su obrok. Ako je prehrana raznolika, hranjive tvari koji se u takvom obroku vežu za fitinsku kiselinu nadoknade se tijekom dana.

Kako pripremiti Z.K.B.G. – Zobena Kaša Boli Glava?*

*Interna obiteljska poštapalica ❤

(Prekonoćna) zobena kaša odličan je izbor za prvi obrok u danu. Zobene su pahuljice prvenstveno izvor ugljikohidrata pa bi im svakako bilo potrebno dodati neki izvor bjelančevina i masnoća kako bi dobili kompletan obrok koji će pokrivati sve makronutrijente, duže održavati osjećaj sitosti te bolje regulirati razinu šećera u krvi.

Kako bi obroku dodali bjelančevine i masnoće, kaši dodajte šačicu orašastih plodova (bademe, lješnjake, orahe, kikiriki, indijske…) ili žličicu maslaca od istih ili različite sjemenke poput chia, mljevenih lanenih ili konopljinih.

Osim toga zobenoj kaši možete dodati:

• svježe sezonsko voće poput jagoda, trešanja, banana, jabuka, breskva, dinja, kivija…
• sušeno voće – grožđice, brusnice, marelice ili datulje
• smrznuto voće ili domaće džemove od voća
• začine – cimet, kardamom, muškatni oraščić, đumbir ili neku mješavinu začina
• fermentirane mliječne proizvode poput jogurta ili kefira
• po potrebi male doze sladila poput meda, javorovog, agavinog ili datuljinog sirupa
• po želji proteinski prah mliječnog ili biljnog podrijetla

Dodatni savjeti kao as iz rukava:

Koristite krupne ili sitne zobene pahuljice
Iskreno, nisam probala pripremiti zobenu kašu od cijelog zrna zobi. Iz dva razloga: prvi, nemam volje kuhati doručak 40 minuta (iako se može pripremiti veća količina unaprijed pa čuvati u fridžu) i drugi, sitnije mljevena zob daje kremastiju kašu.

Uvijek prstohvat soli
Sol pojačava okuse u bilo kojem jelu, kako slanom tako i slatkom. Ako nekom slatkom jelu dodamo mali prstohvat soli, okusni pupoljci za slano zauzeti su istom te se pojačava osjećaj slatkoće.

Zobene pahuljice vs. tekućina
Zobenu kašu možete pripremati s vodom ili s mlijekom, ali i kombinacijom te dvije tekućine. Netko zobene kuha u vodi pa na kraju doda malo mlijeka. Ja ih kuham samo u mlijeku jer mi se takva kaša pokazala kremastijom. Ali i jedno i drugo je ispravno! Moja sestra s početka priče kuha samo u vodi. Thus, nije mi se sviđala zobena. 😉
Omjer zobenih pahuljica i tekućine u gramima je 1:4 što znači da na 50 g zobenih pahuljica dodajem 200 g odnosno 200 mL tekućine. Ako ćete mjeriti u šalicama, mjera je 1:2 odnosno na pola šalice zobenih ide cijela šalica tekućine (šalica od 200 mL). Tako zobena kaša ispadne taman kremasta, niti pretekuća niti kao od stijene odvaljena.

Dobar lončić za kuhanje zobene kaše
Znači.. Nema mi gorega kada kuham zobenu i pola mi se zalijepi dno posude i izgori. Mlade dobijem! Em imam zgorenu kašu em mi pola ostane u lončiću.

Povodom Dana planeta Zemlje Delimano mi je poslao tri posude iz njihove #GreenPlanet linije. Čim sam vidjela ovaj najmanji lončić, znaaala sam da će mi on biti za kašu! I nisam fulala!

Pa da se prebacimo više jednom na taj recept.

Here comes THE zobena kaša (ona kaša koju će jesti i onaj tko ne voli zobene kaše).

ČOKOLADNA ZOBENA KAŠA

– za jednu osobu –

50 g (5 punih žlica) sitnih zobenih pahuljica
200 mL mlijeka po želji
1 prstohvatić soli
10 g (2 kockice) tamne čokolade
1 žličica maslaca od kikirikija
5-6 svježih jagoda
5-6 svježih trešanja
mala šaka narezanih orašastih po željimali đir sladila po želji (med, agavin sirup, datuljin sirup)

1. Voće operite i narežite prije nego započnete s kuhanjem zobene kaše s obzirom na to da će ona biti gotova za manje od 5 minuta.
2. U manji lončić stavite sitne zobene pahuljice, mlijeko i prstohvatić soli. Lončić stavite na laganu vatru te uz miješanje kuhajte par minuta. Kada primijetite da se zobena kaša počela zgrušnjavati dodajte tamnu čokoladu, umiješajte te maknite lončić sa strane.
3. Poslužite toplu zobenu kašu u vašoj najdražoj zdjelici, dodajte joj sve ostale sastojke i uživajte u njoj negdje u hladu. Ja znam da ja jesam. 😊

Za one koji žele znati više…

Zobene pahuljice su jako dobar izvor non-hem željeza! To je oblik željeza prisutan u namirnicama biljnog podrijetla te je njegova apsorpcija i raspoloživost u našem organizmu nešto slabija od željeza životinjskog podrijetla. Bioraspoloživost se može povećati dodatkom vitamina C! Ja sam u svoju zobenu kašu dodala svježe jagode koje su njime itekako bogate. Ili doručku možete dodati svježe cijeđenu limunadu. E to ću sljedeći puta!

Ako vam ostane suhih zobenih pahuljica možete ih isprobati i u jednom od ovih recepata:
Snickers granola
Tropical granola
Polpetice od kelja (pašu za poluuuditi!)

Izvori informacija:

1. USDA food database – zob, sirova
2. Webster, F.H; Wood P.J. (2011) Oats chemistry and technology
3. The world’s healthiest food – Oats

Siiii juuu! ❤

Recept je nastao u suradnji s Delimanom.