spanakopita.

Ne znam da li sam samo ja ili se i vama to dešava.. Ponekad (čitaj: često) uzmem jednu namirnicu i „udaram“ po njoj kao mutava, dok ne isprobam dovoljno recepata i ponovim ih dovoljno puta. Sada se to dešava sa korama za pitu! Još ih nisam naučila sama razvlačiti (probala sam jednom), ali mislim da su za neke recepte bolje ove kupovne, nekako ispadne hrskavo.. Netko će me sada u top strpati.. 😊

Spanakopita je grčka verzija pite sa (feta)sirom i špinatom, meni preeeefina i topla i hladna! Nekako si razmišljam, sljedeća mala feštica koju budemo radili, spanakopita će se sigurno naći na stolu.

Nedavno je na društvenim mrežama izašla tema o špinatu –  može li se on konzumirati sam za sebe ili se mora jesti s nekim mliječnim proizvodom, može li se podgrijavati, koliko je zdrav i dobar za konzumaciju. Pa da riješimo te nedoumice…

Špinat spada u skupinu tamnozelenog lisnatog povrća bogato vodom, što uglavnom znači da ima malo kcal (23 kcal u 100g).

Špinat je namirnica koja je bogata hranjivim tvarima, ali istovremeno je bogata antinutrijentima. Antinutrijenti nisu nužno otrovni, ali mogu utjecati na količinu hranjivih tvari koje naše tijelo, nakon obroka, apsorbira i na kraju krajeva iskoristi.

U špinatu je to oksalna kiselina! Problem s oksalnom kiselinom je taj da u našem organizmu za sebe veže mineralne tvari poput kalcija, željeza, magnezija, cinka koji, na taj način, postaju našem organizmu neupotrijebljivi. I nije samo to! Oksalna kiselina stvara soli – oksalate – koji, ako su u tjelesnim tekućinama prisutni u visokim koncentracijama, mogu kristalizirati i uzrokovati bubrežne kamence.  Konzumacijom hrane bogate kalcijem (u našem primjeru mliječni proizvodi) stvara se netopivi spoj kalcijev oksalat koji se jednostavno i bezbolno izlučuje iz organizma. Ali isto tako najčešće prisutni bubrežni kamenci također su soli kalcijeva oksalata. To nema apsolutno nikakvog smisla! Kalcij pomaže, ali ne pomaže…? Kalcij iz hrane veže se za oksalnu kiselinu u želucu i crijevima prije nego što se uopće preseli u bubrege te ga na taj način izlučujemo stolicom. Stoga, istina je da se preporuča kombinirati mliječne proizvode sa špinatom.

Ali nije sve tako crno-bijelo! Većina oksalne kiseline smještena u peteljkama špinata stoga samim uklanjanjem peteljke, uklanjamo i dobar dio iste. Također, količina oksalata može se reducirati i načinom pripreme hrane – kuhanjem se topivi oksalati reduciraju čak do 85%, a pirjanjem do maksimalno 50%.

Suma summarum, zdrave osobe mogu slobodno umjereno konzumirati špinat bez dodataka mliječnog proizvoda (ili nekog drugog izvora kalcija), dok osobe koje imaju problema s bubrezima, gihtom, reumom, artritisom preporuča se smanjiti unos špinata ili ga, umjereno, konzumirati s namirnicama bogatima kalcijem. Svakako, u slučaju zdravstvenih tegoba, posavjetujte se sa stručnom osobom jer bi prehrana trebala biti prilagođena osobi.

Ali ima i dobrih (odličnih) stvari u špinatu!!

Špinat obiluje flavonoidima i karotenoidima, antioksidansima koji djeluju protuupalno i antioksidativno. Od karotenoida tu je milijuuun molekula luteina i zeaksantina koji su važni za zdravlje očiju. Osim toga, sirovi špinat odličan je izvor vitamina C i vitamina A (u obliku ß-karotena). Naglasila sam “sirovi špinat” jer termičkom obradom “gubimo” dio vitamina C – malac si je osjetljiv na visoku temperaturu.

Sirovi špinat je bogat i magnezijem, 79 mg/100 g (21% dnevnih potreba odrasle zdrave osobe), mineralna tvar koja pomaže u snižavanju krvnog tlaka te na taj način pomaže u prevenciji bolesti srca i krvnih žila. A da ne zaboravimo na onaj grč u desnom listu! I lagani osjećaj nervoze.. 😉

Sirovi špinat je ooodličan izvor vitamina K (483 mg/100 g –  644% dnevnih potreba odrasle zdrave osobe – ne nisam fulala!) koji ima vaaažnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Malo više o njemu sam pisala u ovom postu (no ovdje stvari nisu baš crno-bijele 😊).

Last but not least – folat, čak 194 mg/100 g (97% dnevnih potreba)! Daleko od toga da naše tijelo ne iskoristi svih 194 mg, ali i da pola iskoristi puno smo napravili. Folati su vrrrlo bitni u prvom tromjesečju trudnoće zbog pravilnog razvoja neuralne cijevi u djeteta, a osim toga sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i smanjuje razinu homocisteina u krvi te na taj način smanjuje mogućnost pojave srčanog udara.

Špinat je odličan izvor hranjivih tvari poput vitamina C, vitamin A, vitamina K, folata, magnezija i karotenoidima, ali i antinutrijenata poput oksalne kiseline 

Eksplozija svega i svačega u tom špinatu! Upravo tako šaroliki i zanimljivi nutritivni profil čini ga namirnicom koju bi sigurno trebalo ubaciti u tjedni jelovnik (Rea čitaj!).

SPANAKOPITA

1 glavica luka

2 režnja češnjaka

500 g neočišćenog (350g očišćenog) špinata

300 g polumasnog svježeg sira

100 g feta sira

2 jaja

50 mL mlijeka

50 mL maslinovog ulja + malo za dinstanje špinata

sol i papar

šaka svježeg peršina

6 kora za pita+ 1 za smjesu (malo više od pola paketa od 500g)

1. Operite listove špinata, posušite i narežite na manje trakice. Špinat možete oprati ranije, dobro ga posušiti i spremiti u vrećicu na zip u koju ste dodali papirnatu maramicu – na taj način ćete si značajno skratiti vrijeme pripreme spanakopite, a možete ga tako čuvati u hladnjaku sigurno tjedan dana. Narežite luk i češnjak na sitnije.
2. Ja sam cijelu spanakopitu radila u dubokoj Delimano tavi promjera 26cm (koja mi je, btw, toliko multifunkcionalna da to nisu istine). Na srednjoj vatri u malo dubljoj tavi (u ovom slučaju kod mene je bila gore spomenuta tava) na malo maslinova ulja popržite sitno narezani luk i češnjak s prstohvatom soli dok malo ne povenu (sol će pomoći da izvuče vodu iz lukovica). Kada povenu dodajte špinat narezan na trakice samo da malo povene. Pustite sa strane da se prohladi.
3. Dok se špinat hladi, u zdjeli umutite 2 jaja, dodajte im polumsni svježi sir, malo jači prstohvat soli, papar i sitno nasjeckan peršin te na kraju umiješajte špinat koji se prohladio (kako ne bi dobili kajganu). Jednu koru narežite na trakice pa ju umiješajte u smjesu. Na kraju, feta sir narežite na manje kockice i umiješajte u smjesu. Nemojte previše miješati, da vam ipak ostanu komadi feta sira u smjesi.
4. Zagrijte pećnicu na 180°C (bez ventilacije).
5. U čaši pomiješajte mlijeko i ulje u jednakim omjerima, s time ćete premazati kore. Dvije tekućine se neće miješati, ali to nema veze, svaki puta malo kistićem „promiješajte“ prije nego namažete koru.
6. Uzmite jednu koru, presavijte ju na pola i položite u dublju tavu (ja koristim istu u kojoj sam dinstala špinat). Kistićem premažite koru mješavinom mlijeka i ulja. Premažite koru i „sa strane“, tamo gdje vire iz tave. Uzmite drugu koru, presavijte ju na pola i postavite ju okomito na prvu, namažite mješavinom mlijeka i ulja. Isto ponovite s još dvije kore koje ćete položiti dijagonalno na prve dvije (nemojte iz zaboraviti premazati mlijekom i uljem). Kore vam moraju malo „viriti vani“ jer ćete kasnije taj dio preklopiti preko punjenja. Uf! Nadam se da sam ovo dobro objasnila. 😊
7. Preko kora izlijte smjesu sira i špinata.
8. Uzmite jednu koru, presavijte ju na pola i položite preko smjese sira i špinata, kistićem premažite koru mješavinom mlijeka i ulja. Uzmite drugu koru, presavijte ju na pola i postavite ju okomito na prvu, namažite mješavinom mlijeka i ulja. Krajeve donjih kora koje „vire“ preklopite preko pita (kao cvijetić da se zatvorio). „Zalijepite“ kore s mješavinom ulja i mlijeka te dobro premažite cijelu pitu.
9. Stavite ju peći u pećnicu 35-40 minuta. Prije rezanja pustite da se pitu da se malo ohladi i ispuše jer ćete ga lakše rezati, a i neće vam se raspadati.

Možete koristiti i okrugli pleh za torte promjera 24cm. Ako koristite pravokutni pleh, navedene količine biti će vam dovoljne za pleh veličine 20x25cm, s time da će vam trebati više kora. Ako koristite veći pleh, pazite da prilagodite količinu punjenja i kora.

Jednostavna za napraviti, a preefina! Nas dvoje pojedemo pola pite za ručak, ajde možda malo više od toga, ali komadić uvijek ostane sutradan za marendu.

Pitanje je sada može li se zagrijati ta spanakopita sutradan malo zagrijati?

Neke vrste povrća imaju sposobnost resorbirati nitrate, koji su inače prirodno prisutni u zemlji, preko korijena. Nitrati inače nisu toksični, ali pod vanjskim utjecajem te pod utjecajem mikroorganizama odnosno enzima nitrati metaboliziraju u nitrite. Problem nastaje kada se ti nitriti u našem organizmu spajaju sa aminima i tvore visoko kancerogene spojeve koje nazivamo nitrozoamini.

Što mi tu možemo napraviti?

1. Kada kupite špinat, uklonite mu peteljke (zbog oksalatne kiseline, jel da?) i dobro ga namočite u vodi. Na taj ćete ga način isprati od eventualnih nečistoća, ali ćete ukloniti i dio nitrata.
2. Čisti i suhi špinat spremite u vrećice iz kojih se može istisnuti zrak i čuvajte u fridžu. Nedostatak „svježeg zraka“ i niske temperature usporavaju aktivnost enzima koji pretvaraju nitrate u nitrite (može se čuvati i do 7 dana na temperaturi od 5°C). Također, nemojte sjeckati špinat na sitno ili od njega raditi pire do netom prije upotrebe – sjeckanjem se potiče aktivnost enzima koji pretvaraju nitrate u nitrite (a to ne želimo).
3. Po želji špinat možete na kratko blanširati – uronite špinat na kratko u kipuću vodu te ga nakon toga odmah ohladite pod hladnom vodom i smrznete. Uranjanjem u kipuću vodu „ispirete“ dio nitrata, a naglim hlađenjem i zamrzavanjem inaktivirate enzime koji pretvaraju nitrate u nitrite. Naravno, tu vodu nakon blanširanja bacate jer je bogata nitratima. U slučaju da kasnije radite neko jelo od toga blanširanog špinata i ostane vam, nemojte to opet podgrijavati – sačuvajte u fridžu i pojedite hladno u što kraćem vremenskom roku.
4. Zbog povećane aktivnosti enzima ne preporuča se da se termički obrađeni špinat dugo čuva, pogotovo ne na sobnoj temperaturi. Ukoliko napravite ovako neku pitu i odlučite si komadić pustiti sutra za marendu, spremite ju što prije u fridž (naravno, ne vrelu) i stvarno ju pojedite sutra ujutro, nemojte da vam stoji duže od 12 sati. Što duže stoji veća je vjerojatnost nastanka nitrita, a s time i nitrozamina.
5. I slobodno podgrijte jelo unutar tog kratkog vremena što ste ga čuvali u fridžu. Mislim da je kod špinata više problem dužina i neprikladan način čuvanja nego podgrijavanje. Iako ja ovu spanakopitu ne bi podgrijavala – odlična je i hladna, a i tko će opet zahrskaviti kore.. 😉
6. Ako pripremate špinat za malene, svakako bi preporučila da njima dajte netom termički obrađeni špinat. Oni su još maleni i imaju malu tjelesnu masu pa je ipak malo drugačije ako istu količinu pojedu oni ili jedna odrasla osoba.

Nadam se da je sada dio misterija oko špinata riješen.. Hvala vam nutrići moji (HACPN) na pomoći!

A sada brzo brzo po špinat dok ga još ima!

Siii juu!

Iva ❤

Izvor informacija:

1. USDA Food database, revidirano 16.06.2020.
2. Habermeyer, M. et al., Nitrate and Nitrite in the Diet: How to Assess Their Benefit and Risk for Human Health(2015)
3. Hrvatska agencija za hranu, Znanstveno mišljenje o riziku od nitrata iz povrća (2016)
4.  Ayaz, A.,  Yurttagül, M., The effect of fridge storing, cooking and freezing on the nitrate and nitrite contents of spinach (2013)
5. Brkić, D. i sur., Nitrate in leafy green vegetables and estimated intake (2017)