zašto mi trebaju vitamini i mineralne tvari?

Kako kaže naš dragi zakon… „Hranjiva tvar“ jest tvar koja utječe na energetsku i biološku vrijednost hrane, a podrazumijeva: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna, natrij te vitamine i minerale prisutne u značajnijoj količini (NN 84/10).

Što to ustvari znači? Svaka namirnica koju mi pojedemo i/ili popijemo građena je od hranjivih tvari koje će našem organizmu dati energiju i/ili će u našem organizmu imati neku funkciju. Bez tih hranjivih tvari naš organizam ne bi funkcionirao. Bjelančevine, ugljikohidrati i masti (i alkohol!) su tu uglavnom da nam daju energiju i izgrađuju naše tijelo, dok nam mikronutrijenti poput vitamina i mineralnih tvari ne daju energiju, već imaju bezbroj malih specifičnih funkcija: sudjeluju ju regulaciji metabolizma i ravnoteže tekućine u tijelu, kontrakciji mišića, sintezi bjelančevina, proizvodnji energije, izgradnji kostiju, provođenju živčanih impulsa, radu imunološkog sustava… Mali milijuuuun funkcija – i samo jedan da malo fali, odmah negdje nešto zašteka.

Većina vitamina i sve mineralne tvari su esencijalne tvari koji nam trebaju za normalno funkcioniranje organizma. U ovom slučaju „esencijalne“ znači ga ih tijelo ne može samo proizvesti nego se moraju unositi hranom/vodom/dodacima. Ali da, svi su oni i esencijalni jer bez njih naš organizam ne bi funkcionirao.

I onda pročitate negdje „ova namirinca je oooodličan izvor tog i tog vitamina“. Naletila sam puno puta na članke na netu čiji „oooodlični izvori“ nisu imali smisla – kao npr. da je kelj odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Teško da će kelj biti „oooodličan izvor“ omega-3 masnih kiselina ako u njemu praktički nema masnoća. Lođiko, no?

Onda.. Što je to stvarno „odličan izvor“?

Odličan izvor – namirnica koje na 100g/100mL sadrži navedenu hranjivu tvar u količini većoj od 20% dnevnih potreba

Dobar izvor – namirnica koje na 100g/100mL sadrži navedenu hranjivu tvar u količini od najmanje 10% dnevnih potreba

Loš izvor – namirnica koje na 100g/100mL sadrži navedenu hranjivu tvar u količini manjoj od 5% dnevnih potreba

Također, kada razmišljate o tome koliko neka namirnica količinski ima određene hranjive tvari, razmišljajte i o tome koliko te namirnice pojedete. Istina je da chia sjemenke na 100g imaju šest puta više kalcija nego mlijeko, ali realno… Koliko chia sjemenka možete pojesti dnevno? A koliko mlijeka možete popiti u jednom obroku..?

Uvijek, o prehrani razumno!

VITAMINI

Imam nekako osjećaj da se vitamini puno češće spominju nego mineralne tvari, iako nisu važniji. Svaki vitamin u našoj prehrani ima različitu biokemijsku funkciju i sudjeluje u puno reakcija koje se zbivaju u našem organizmu. Ako jedan nedostaje ili ga ne unosimo u dovoljnoj količini, uglavnom dolazi do razvoja nekog specifičnog oboljenja.

Kao što sam rekla, većina vitamina je esencijalno (moramo ih unijeti hranom), osim vitamina D i K koji na neki način možemo proizvesti u našem tijelu. Fora, zar ne?

Vitamine dijelimo u dvije skupine: one koji su topivi u vodi i one koji su topivi u mastima. Što to znači? Vitamine koji su topivi u mastima, odnosno vitamin A, D, E i K, vaš će organizam bolje iskoristiti ako ih unesete s nekim izvorom masnoće jer će se oni tamo otopiti. Vitamini topivi u vodi su vitamin C te vitamini B kompleksa: tiamin (B₁), riboflavin (B₂), niacin (B₃), pantotensku kiselinu (B₅), piridoksin (B₆), folnu kiselinu (B₉), kobalamin (B₁₂) i biotin. Sa njima bi se moglo dogoditi sljedeće: uzmete jednu namirnicu bogatu nekim vitaminom topivim u vodi, kuhate ju u vodi i dio tog vitamina će sigurno prijeći iz te namirnice u vodu – znači dio ste izgubili.

MINERALNE TVARI

Mineralne tvari se također dijele u dvije skupine, u ovisnosti o tome koliko ih količinski dnevno trebamo, na makroelemente i mikroelemente.

Makrominerali uključuju kalcij (Ca), sumpor (S), fosfor (P), magnezij (Mg), kalij (K), klor (Cl) i natrij (Na) te im samo naziv kaže da ih trebamo u makro količinama što za mineralne tvari znači više od 100 mg dnevno – znam, zvuči malo, ali u njihovom svijetu je to jako puno.

Elementi u tragovima ili mikrominerali su potrebni u količinama manjim od 100 mg dnevno i uključuju cink (Zn), željezo (Fe), mangan (Mn), bakar (Cu), fluor (F), jod (I), krom (Cr) i silicij (Si).

Posebnu skupinu elemenata u tragovima čine elementi koji su potrebni u količinama manjim od 50 ng dnevno, a to su selen (Se), molibden (Mo) i mnooogi drugi.

OSTALE BIOLOŠKI AKTIVNE KOMPONENTE

Osim vitamina i mineralnih tvari ne smijem zaboraviti i na ostale biološki aktivne tvari. To su one tvari koje, uz vitamine i mineralne tvari, imaju određena funkcionalna svojstva u organizmu, djeluju kao pomoćna sredstva u sprječavanju i liječenju bolesti te poboljšavanju stanja organizma općenito. To društvance je vrlo veliko i šaroliko, a u njih se, između ostalog, ubrajaju masne kiseline, vlakna, polifenoli, flavonoidi, klorofil, izotiocijanati, alkaloidi, steroli i karoteonoidi.

Za neke od njih ste 100% čuli, kao na primjer za likopen u rajčici ili β-karoten u mrkvi? Sigurno ste negdje pročitali da je dobro jesti ribu zbog omega-3 masnih kiselina ili češnjak jer je super za imunitet (zbog alicina, naravno!). Ili, ili.. Da pijete zeleni čaj jer u njemu ima katehina. Ili kada ste hrabri i pojedete ljutu papričicu koja nije u vašoj kategoriji „taman ljuto“ pa sve gori u ustima zbog kapsaicina?

Sve navedene tvari (a ima ih još jaaakooo puno!) ako su unesene u organizam u adekvatnim količinama, mogu povoljno utjecati na zdravlje, odnosno na različite sustave našeg organizma, kao što su gastrointestinalni, kardiovaskularni, endokrini, živčani, imunološki i drugi.

Ova „malena“ serija postova biti će posvećena svim tim malenim tvarima koje unesemo hranom/pićem zbog kojih je naš organizam zdrav. Naravno, tu ne vrijedi ona „the more, the merrier“ jer znate kako kažu..? Samo doza čini otrov. Ono što je dobro za mene, ne mora nužno biti i za tebe.