s(a)rdele u narančinom soku.

Kako to misliš u narančinom soku? Samo ću vam jedno reći.. Moja baba najbolje zna!

Ali ajmo si malo prvo o ribicama! Moramo si malo popričati o njima prije nego dođemo do recepta..

Čuli ste 100% onu „ribu barem 1-2 puta tjedno“. Eee „ona“ je u pravu! Ribe su prava mala riznica hranjivih tvari. Sve one „omege“ što se u njoj nalaze… Divota! Nego, zašto je to tako?

Znate da ribu dijelimo na plavu i bijelu. Plava riba pohranjuje svoju masnoću po cijelom tijelu i to ju čini masnijom vrstom ribe, dok bijela riba svoje masti čuva u jetri i malo u trbušnoj šupljini stoga je ona laganija i manje masna riba. Tipične plave ribice su srdela, tuna, losos, skuša, inćuni, haringa, šarun, papalina i girice. Tipične bijele ribice su oslić, brancin, orada, kovač, zubatac, list i crveni bodečnjak.

Kada s nutricionističkog gledališta razmišljamo o plavoj ribi, prvo što padne na pamet su masti, prvenstveno omega-3 masne kiseline. To su one „dobre“, nezasićene masne kiseline. Super je kod ribe to što u njoj dobijemo odmah krajnji produkt, eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA), koje naše tijelo odmah koristi. Zašto je to toliko bitno? Lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi, laneno ulje također su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, ali u tim su namirnicama u takvom obliku da ih naše tijelo mora pretvoriti u EPA i DHA koje onda koristi. Procjenjuje se da se samo oko 10-15% omega-3 masnih kiselina iz biljnih izvora konvertrira u EPA, dok je sinteza DHA još manja od toga. Zato je bitno jesti ribicu!

Omega-3 masne kiseline igraju veliku ulogu u očuvanju našeg zdravlja: djeluju protuupalno, paze na naš povišeni tlak, snižavaju razine triglicerida, imaju antikancerogeno djelovanje te utječu pozitivno na razvoj našeg mozga. Ako želite više saznati, moja bivša profesorica Darija Vranešić Bender sve je lijepo objasnila u ovom članku. Obratite pozornost i na dio vezan uz omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Bitan je!!

Nego.. Da se ja vratim na glavne zvijezde današnjeg recepta – srdele!

Pitala sam Čičija (a koja bi drugoga?) kako mogu prepoznati svježe srdele, kada se one love, kako se love..? Ipak na kraju je bitno što i od kuda nešto dolazi na moj tanjur. Svježe srdele (ali i ostalu ribu) ćete lako prepoznati jer je su sjajne i čvrste, nemaju tragova crvene boje na glavi iza škrga, imaju bistre oči i mirišu „po moru“. Srdela se lovi cijele godine, osim za vrijeme lovostaja koji ove godine počinje 24.12. i trajat će do 15.02.. Također, lovostaj je i cijeli 5.mj. Čisto da ih tada ne tražite po ribarnici u to doba. I teže ćete ih naći za vrijeme punog mjeseca, previše ih izbezumi to svijetlo, ne znaju gdje da idu.  

Srdelu ne gledamo inače kao neki izvor bjelančevina, ali one su njima bogate (21g u 100g srdele). Osim omega-3 masnih kiselina, srdela je odličan izvor mineralnih tvari poput kalcija (48% dnevnih potreba zdrave odrasle osobe/100 g), fosfora (70% dnevnih potreba/100g), selena (95% dnevnih potreba/100g) te dobar izvor željeza (16% dnevnih potreba/100g), ali i odličan izvor vitamina D (96% dnevnih potreba/100g), vitamina B3 (33% dnevnih potreba/100g) i vitamina B12 (358% dnevnih potreba/100g). Da vidim sada te jake kosti!

Srdela je vrijedan izvor bjelančevina i svima poznatih omega-3 masnih kiselina, ali i vitamina i mineralnih tvari poput kalcija, fosfora, selena, željeza, vitamina D, vitamina B3 i vitamina B12.

Onda.. Tko od vas još uvijek ne voli srdelice? I zašto?

Najčešći razlozi su:

1. tlaka mi je očistiti ih

2. ne mirišu mi baš najbolje (čitaj: uopće mi je mirišu!)

3. neću se najesti

4. tlaka mi je čistiti kosti dok jedem

Sada zaboravimo sve te razloge i idemo spremiti na ovaj način! Obećajem da će vam se svidjeti! Zar ne V.? 😉

S(a)rdele u narančinom soku

– za dvije osobe –

Sastojci

Priprema

1. Srdelama očistite ljuskice, glavu i utrobu. Ljuskice skinite tako da uzmete sardelu na dlan i lagano s oštrim nožićem stružete od repa prema glavi. Neke će ribice imati više, neke manje ljuskica. Odrežete glavu te zarežete donji dio ribice i očistite utrobu. Properite srdele pod hladnom vodom, posušite ih s papirom te lagano posolite s obje strane.
2. Na veliku tavu stavite maslinovo ulje da pokrije dno. Kada se ulje zagije (pazite da vam ne počne goriti), složite srdele jednu do druge te lagano popaprite.
3. Ravnomjerno pospite srdele 1 žlicom krušnih mrvica te ih zalijte sokom jedne naranče.
4. Smanjite vatru, poklopite i pustite da se krčka 10-ak minuta. Nakon 10 minuta oklopite i pustite još 2-3 minute da se umak zgusne.
5. Kada su srdele gotove, pospite ih nasjeckanim peršinom.

MALI SAVJET – kada budete jeli utočajte lijepo svaku srdelicu u umak i svakako poslije poližite sve prste! 🙂

Siii juuu!

Iva ❤

*Recept je nastao u suradnji s Delimanom.

Izvor informacija:

1. USDA food database
2. Omega-3 masne kiseline, D. Vranešić Bender
3. Uredba (EU) br. 1169/2011 Europskog parlamenta i vijeća