ručak · Salate

salata od cikle s rukolom, feta sirom i orasima.

Stigla nam i cikla u sezonu!

A znate da ja uvijek promoviram da se jedu sezonske namirnice jer su one u tom periodu u svom punom sjaju, najbogatije hranjivim tvarima. U slučaju da ne znate što je kada u sezoni (jer se sada u trgovinama i tikvice nađu za novu godinu) Sonja s bloga Sonja’s Silly World napravila je ooodličnu tablicu po kojoj možete pratiti sezonske namirnice. Sonja, morat ću te jednog dana iskopirati.. Jer je ideja odlična! =)

Salata od cikle

Ali vratimo se na salatu.. Prvi puta kada sam ju smućkala, znam da mi je ostala u odličnom sjećanju i rekla sam sama sebi da ju moram ponoviti. Zamislite si samo miks okusa i teksture: pikantna hrskava rukola, slatka začinjena cikla, slani kremasti feta sir i hrskavi orasi! I sve to preliveno sa slatko-kiselim dresingom od senfa! Fešta u ustima!

Cikla je definitivno glavna zvjezda ovog recepta. Osim finog slatko-zemljanog okusa, sa sobom nosi pregršt hranjivih tvari koji će u ovo vrijeme nahraniti naš organizam. Kako? Vitamini i mineralne tvari nisu jedine komponente namirnica koje čuvaju naš organizam, već su tu i fitonutrijenti, sekundarni metaboliti biljaka koje štite njih same, ali nas. Kod cikle najuočljiviji fitonutrijenti su definitivno oni koji joj daju prepoznatljivu crvenu boju: skupina crvenih pigmenata koji se nazivaju betacijanini te dokazano imaju protuupalno i antioksidativno djelovanje. Osim toga, potiču rad jetre, a time i izlučivanje „otpadnih tvari“ s obzirom da je jetra organ koji se ponaša kao „filter“ u našem organizmu.

Osim betacijanina, zaštitnu ulogu pokazale su i velike količine nitrata, spojevi dušika, koje u naš organizam unesemo ciklom. Nitrati se u našem organizmu pretvaraju u dušikov oksid, tvar koja je snažan vazodilatator što znači da širi naše krvne žile i na taj način utječe na opskrbu tkiva krvlju i krvni tlak na način da ga smanjuje, utječe na naš imunološki sustav, regulira ravnotežu glukoze, kontrakciju mišića i stanično disanje. Također, pokazalo se da navedena tvar prisutna u soku od cikle povećava izdržljivost kod vježbanja i povećanih tjelesnih napora.

Cikla je dobar izvor fitonutrijenta betacijanina koji joj daje karakterističnu crvenu boju, a u našem organizmu pokazuje odlično protuupalno i antioksidativno djelovanje.

Salata od cikle

Termičkom obradom gube se određeni vitamini nestabilni na visokim temperaturama (npr. vitamin C) te dolazi do raspada navedenih aktivnih pigmenata. Ipak, termički obrađena ili konzervirana cikla vrijedan je izvor hranjivih tvari, pogotovo ako se konzumira na vrhuncu sezone.

U 100 g sirove cikle (to su cca 2 manja komada) naći ćete 43 kcal, a pokriva 11,7% dnevnih potreba za vlaknima jedne zdrave odrasle osobe čija se prehrana bazira na 2000 kcal (2,8 g/100g), 5,7% dnevnih potreba za željezom (0,8 mg/100g),  16,3% dnevnih potreba za kalijem (325 mg/100 g) i čak 54,5% dnevnih potreba za folnom kiselinom koja je posebno bitna kod žena reproduktivne dobi i trudnica (109 µg/100 g).

Često se cikla uzima kao „go to“ namirnica kod osoba koje, zbog ovog ili onog razloga, imaju problema s manjkom željeza pa tako i dostavom kisika do stanica. Količine željeza u cikli i nisu toliko značajne, ali trebaju se u obzir uzeti i druge komponente u cikli kao prije spomenute tvari s dušikom koje šire krvne žile i pomažu u opskrbi stanica krvlju pa tako i kisikom. Odličan primjer zašto je cjelovita hrana uvijek bolji izbor nego izolirani dodaci prehrani – sinergija hrane.

Kažem ja.. Prava mala riznica hranjivih tvari!

No, pređimo mi na recept kako bi i unijeli sve te divne tvari!

Salata od cikle

SALATA OD CIKLE S RUKOLOM, FETA SIROM I ORASIMA

-Količine su dovoljne za dva obroka –

250 g cikle (3 komada srednje veličine)

120 g feta sira

500 g rukole

80 g oraha

sol i papar

grančice timijana

maslinovo ulje

  1. Zagrijte pećnicu na 180°C.
  2. Ciklu operite pod vodom da skinete eventualne nečistoće, ne morate ju guliti jer ćete ju pečenu lakše oguliti. Za svaki komad cikle pripremite aluminijsku foliju u koji ćete ga zamotati te u svaki stavite jedan gomolj. Svaki komad posolite, popaprite, dodajte mu par grančica timijana i malo maslinovog ulja te utrljajte i zatvorite aluminijsku foliju u kojoj će se cikla „kuhati“ u pećnici. Stavite u pećnicu i pecite dok ne omekša. To će ovisiti o veličini cikle, ali računajte nekih 40-ak minuta za komad srednje veličine. Nakon pola sata izvadite jedan komad i bocnite ga nožem; ako nož bez otpora prođe kroz nju, cikla je gotova; ako ne, vratite ju još malo u pećnicu.
  3. U međuvremenu očistite i pripremite rukolu, nasjeckajte orahe i pripremite dressing od senfa i meda.
  4. Kada je cikla pečena, pustite ju da se malo ohladi pa uz pomoć nožića ogulite „koru“, trebala bi se odvojiti bez problema. Narežite ciklu na komade veličine malog zalogaja te ju još malo posolite i popaprite (pazite da ne pretjerate jer ćete dodati feta sira koji je slan). Možete ju tako začinjenu spremiti u zdjelicu i u fridž.
  5. Kada odlučite poslužiti salatu, na tanjur složite rukolu, na nju stavite kockice pečene cikle, komadiće feta sira i nasjeckane orahe. Neposredno prije posluživanja polijte salatu dressingom (količinu dressinga stavite po želji) jer bi rukola mogla povenuti ako dressing stoji duže na salati.

Salata od cikleSalata od cikle

Dressing od senfa i meda

1-2 žlice aceta balsamica

1 žlica meda

1 žlica senfa

1 režanj češnjaka

100 mL maslinovog ulja

sol i papar

  1. U zdjelici štapnim mikserom pomiješajte aceto balsamico, med, senf, narezani češnjak, sol i papar. Dok miksate, polako dodajte maslinovo ulje kako bi dobili homogeni dressing.
  2. Količine sastojaka možete prilagođavati svom ukusu.

Dressing možete napraviti tako da sve pomiješate ručno, ali ćete mikserom dobiti kremastu teksturu i sastojci vam se neće odvajati.

Salata od cikle

Ja sam salatu probala tako „složenu“ prije nego sam ju promiješala i puno mi je draža tako nego smiksana jer se lijepo osjeti svaka komponenta zasebno. Pa probajte tako prije nego pomiješate!

Salati kao kompletnom obroku fali još jedna malo jača komponenta bjelančevina tako da sam ja dodala i malo kuhanog slanutka. Njega možete i speći u pećnici sa začinima po želji pa dobijete još jednu hrskavu komponentu. Recept za hrskavi začinjeni slanutak imate ovdje..

I još jedna mala fetica integralnog kruha sa puno sjemenki i ručak je spreman!

Siii juu!

Iva

Izvor informacija:

  1. USDA Food Composition Databases
  2. Sportska prehrana (2015) Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M.

Svaka riječ dobro je došla..

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s