osvježavajući zeleni smoothie.

Uskrs nam je prošao i nadam se da ste uživali sa svojim najdražima u druškanju i dobroj hrani.

Poslije ovakvih većih proslava, često me pitaju za savjete vezane uz detox. Što piti? Kako jesti Jesti li uopće? Ili par dana živjeti samo na tekućini?

Moje mišljenje je sljedeće… Nikakav jedno-, tro-, sedmodnevni detox neće pomoći ako ostalih 36x dana imate nezdravu i nepravilnu prehranu. I ja si za vrijeme proslava dam malo oduška, pojedem malo više, kuščić torte/kolača više, ali se moja prehrana u suštini ne mjenja. Trudim se ne pretjerivati ni u čemu i na taj si način prijuštiti sve.

Najveći problem kod moje prehrane je da nemam baš naviku jesti voće. Znam, nije pohvalno! Ono.. Kada me netko podsjeti (čitaj: kada mi netko očisti i oguli) onda vrlo, vrlo rado pojedem. Ali to samoinicijativno jako štekam…

Moje riješenje je onda smoothie!

Već sam pisala o smoothie-jima u prijašnjem postu, o tome kako pripremiti smoothie za određenu situaciju i male tips & tricks kako iz njega izvući ono najbolje.

Danas sam pripremila jedan mali zeleni koji je meni onako za više osvježenje, a manje za apetit jer su namirnice od kojih se priprema većinom sastavljene od vode. Ukratko, bogat je hranjivim tvarima (vitaminima, mineralnim tvarima i fitonutrijentima), a siromašan na kalorijama.

Ovim smoothie-jem unijet ćete velike količine vlakna prisutnih u špinatu, kiviju, jabuci, chia sjemenkama i celeru te velike količine željeza prisutnih u špinatu i spirulini.

O važnosti prehrambenih vlakna za naš probavni sustav već sam puno pisala. Tako da ću danas malo o željezu.

Kako bi naš organizam normalno funkcionirao, kisik koji udišemo mora stići do svake stanice u našem tijelu. Kako bi on stigao do svake stanice, moramo imati dovoljno crvenih krvnih stanica koje su pravilno „funkcioniraju“ što znači da moraju imati sve svoje komponente. Jedna od tih komponenti je i željezo. Suma summarum, ali ne unosite dovoljno željeza ili ga vaš organizam u dovoljnoj količini ne apsorbira ili pravilno upotrijebi kisik ne stiže do svih vaših stanica u dovoljnoj količini.

Bitno je dobivate li željezo u prehrani iz životinjskog (hem željezo) ili biljnog podrijetla (non-hem željezo) jer je bioiskoristivnost non-hem željeza u našem organizmu slabija. Što znači… Ako unesete iste količine željeza iz životinjskog i i biljnog izvora, vaš će organizam bolje iskoristiti one iz životinjskog izvora. Naravno, postoje nutrijenti koji povećavaju bioiskoristivost non-hem željeza, poput vitamina C kojeg sam, u obliku kivija i peršina, ukombinirala u ovaj smoothie.

Bioiskoristivost željeza iz namirnica životinjskog podrijetla bolja je od onog biljnog podrijetla. No, tu pomaže vitamin C koji pojačava apsorpciju.

S druge strane, namirnice bogate određenim hranjivim tvarima poput kalcija, smanjuju apsorpciju željeza. Špinat na mlijeku kao izvor željeza? Teško..

Kod osoba koje imaju dnevno nizak unos vlakna, preporuča se postepeno u prehranu uvoditi vlakna kako ne bi bilo prevelikog opterećenja na probavni sustav. U kombinaciji s većom količinom željeza može dovesti dovesti do osjećaja nelagode u probavnom traktu i grčeva. Stoga je potrebno postepeno uvoditi vlakna u prehranu i konzumirati maksimalno jednu ravnu žličicu spiruline na dan. Da vas ne iznenadi poslije ovog smoothie-ja.. Samo pomalo! =)

Ajmo blendati!!

OSVJEŽAVAJUĆI ZELENI SMOOTHIE

2 srednja kivija

1 malo jača šaka špinata

1 manja jabuka po izboru

½ smrznutog manga

komadić (2 cm) đumbira

1 žličica spiruline

1 žlica chia sjemenki

1 stapka celera (10-ak cm)

3-4 stabiljkice peršina

200 mL hladnog zelenog čaja

Prvo očistite i narežite mango te ga stavite sat-dva u zamrzivač da se smrzne. Ja volim zamrzavati voće jer onda ne trebam dodavati kockice leda koje mi razvodne smoothie.
Pripremite zeleni čaj tako da zagrijete 200 mL vode skoro do vrenja te dodate jednu (možete i dvije) vrećice zelenog čaja. Kada se malo ohladi, spremite ga u frižider da se ohladi do kraja (ili ako ćete ubrzati postupak, onda u zamrzivač).
Kada je sve ohlađeno (i zamrznuto), očistite i nasjeckajte ostale sastojke i ubacite ih u blender te blendajte 1-2 minute dok ne dobijete jednoličnu smjesu (vrijeme ovisi o jačini blendera).
Ukoliko vam je smoothie previše tekući, smanjite količinu zelenog čaja.
Želite li da smoothie bude gušći/kremastiji dodajte pola banane, a možete mango zamjeniti s cijelom smrznutom bananom. Iako je meni draži ovako s mangom, daje neki poseban slatki okus koji balansira svu kiselinu iz smoothie-ja.

Zar nije predivne zelene boje? Me lovin’!

Od navedene količine dobit ćete dva obroka od 250 mL, a svaki u sebi sakriva sljedeće…

E sada kako protumačiti tu tablicu?

Jedan smoothie (cca 250 mL) sadrži otp 160 kcal, slabi je izvor masti, sadrži količinu bjelančevina koje pokrivaju 10% dnevnih potreba jedne prosječne odrasle zdrave osobe (najviše iz chia sjemenkica) i sadrži oko 20 g šećera. Istina je da 20 g šećera nije malo, ali to je šećer koji je prirodno prisutan u voću kojeg smo dodali u smoothie (prvenstveno u mangu, ali i u jabuci i kiviju).

Jedan smoothie pokriva 25% dnevnih potreba zdrave odrasle osobe za vlaknima, 25% dnevnih potreba za željezom (ponajprije iz spiruline i špinata), ali veeeelike količine vitamina C (117%) koje dolaze iz kivija i peršina te veeelike količine vitamina K (skoro 300% dnevnih potreba) koje dolaze iz špinata i peršina.

Tu ne smijem zaboraviti na sve one sekundarne biljne metabolite, fitokemikalije, koje prvenstveno brane biljku od “vanjskih” napada, pa na sličan način onda brane i nas (poznati antioksidansi?).

Ja si ovaj smoothie uzmem da se malo osvježim i napunim energijom, ali ne i kao izvor bjelančevina nakon treninga. Zato kažem, svaki smoothie ima svoju svrhu.

A ponekad služi da se samo lijepo počastim! =)