Kako bi birate svoji smoothie? Birate li ga po okusima? Po namirnicama koje su u tom trenu sezonske? Po nutritivnim vrijednostima? Razmišljate li o tome što želite „dobiti“ s tim smoothiem?
Ja ga biram tako da sve navedeno uzmem u obzir.
Napitci poput smoothie-ja praktičan su način kako u svoje tijelo unijeti iznimno hranjiv obrok koji može, s obzirom na sastojke, poslužiti u raznim situacijama. Smoothie/shake dobar je izbor doručka, međuobroka, obroka prije/poslije neke fizičke aktivnosti.
Nije isto ako si smoothie pripremimo jer mislimo da nemamo dovoljan unos voća i povrća tokom dana pa ga unesemo na taj način ili ako ga pripremamo za početak još jednog radnog dana ili ako želimo uživati u njemu nakon tjelesne aktivnosti.
Smoothie se najčešće rade u blenderima koji mogu biti različite jačine i okretaja. Blenderi s jakim motorima (preko 1000W) imaju brzo rotirajuće oštrice pa su u mogućnosti samljeti smrznute namirnice, naprave smoothie-je bez komadića te sokove u kratkom roku, dok nešto slabiji blenderi neće uspjeti razbiti sve sastojke do kaše.
Odlična je ideja da si kombinacije za smoothie-je pripremite ranije, spremite ih u vrećice, zamrznete i po potrebi ih izvadite iz zamrzivača, dodate tekućine, ostale namirnice koje se baš i ne zamrzavaju i imate smoothie gotov u 3 i pol minute. I tu sam pretjerala.. Pogledajte kod Matejke kako ona to radi.. Odlična ideja!
No kako odabrati što ubaciti u blender (ili zamrznuti?)?
Let’s see some „tips & tricks“ s kojima možete izvuči ono najbolje iz vašeg napitka:
Radite smoothie-je od cijelog voća, rađe nego da sok cijedite
Cijeđenjem soka dobijete tekućinu koja je bogata vitaminima, mineralnim tvarima i drugim biološki aktivnim tvarima (fitonutrijentima), ali siromašna vlaknima koja se prirodno nalaze u voću i povrću. Vlakna ostanu u suhoj masi koja vam ostane nakon cijeđenja soka. Stoga ubacite cijelo voće i povrće u vaš blender, biti će bolje iskorišteno.
Ja znam iscjediti jednu naranču/grejp/limun/mrkvu i onda na to slagati ostalo voće/povrće. Na taj način ne koristim isključivo vodu koja mi često zna razrijediti okuse (mogu li se okusi razrijediti??), a opet imam vlakna od ostalog voća kojeg dodam u blender.
Nemojte raditi smoothie isključivo od voća
Češto se smoothie rade isključivo od voća koje je, istina bogato vitaminima, mineralnim tvarima i vlaknima, ali isto tako i voćnim šećerom fruktozom koja, bez obzira što je prirodno prisutna, opet je izvor šećera. Jednostavni šećeri brzo povećavaju razinu šećera u krvi, ali isto tako ta razina brzo padne. Dodajte svakako voćku ili pola voćke u vaš smoothie, ali nemojte se bazirati samo na tome nego ju kombinirajte s drugim namirnicama.
Ubacite i povrće u svoj smoothie
Povrće je općenito bogatije vodom, a ima manje šećera od voća. Stoga, u svoj smoothie ubacite lisnato povrće poput špinata, blitve, baby špinata (laganiji okus), začinskog bilja (bosiljak, peršin, menta..), ali i krastavce, stapke celera, mrkvu, ciklu…
Nemojte na taj način isključiti kuhano povrće iz prehrane jer iskoristivost nutrijenata određenog povrća, poput mrkve i rajčice, bolja ako je povrće termički obrađeno. Također, kuhanjem se inaktiviraju određene tvari iz kupusnjača i zelenog lisnatog povrća koje vežu mineralne tvari u našem organizmu i na taj ih način izlučuju iz organizma. Konzumacijom smoothie-ja osigurat ćete vašem tijelu određene nutrijente, ali to nije izgovor da ne konzumirate kuhanu cjelovitu hranu.
Dodajte u smoothie zdrave masnoće
Masti su jedan od makronutrijenata (pored ugljikohidrata i bjelančevina) koji daju energiju i omogućuju tijelu da normalno funkcionira. U svoj smoothie dodajte male količine zdravih masnoća u obliku orašastih plodova i sjemenki (uključujući i maslace), chia sjemenki, avokada, no nemojte pretjerati s obzirom da će vam velike količine masnoća otežati probavu ostalih namirnica, posebice voća. Stoga, osluškujte svoje tijelo!
„Začinite“ smoothie superfood-om (supernamirnice?)
Određene namirnice imaju visoku nutritivnu gustoću što znači da u je u maloj količini hrane zapakirana velika količina nutrijenata. U „superfood“ se ubrajaju namirnice poput chia smjemenki (bogate bjelančevinama i omega-3 masnim kiselinama), svježi đumbir, sirovi kakao (antioksidansi), maca prah (pomaže u održavanju ravnoteže hormona), lanene sjemenke (omega-3 masne kiseline), lucuma prah, spirulina, pelud, cimet, bjelančevine konoplje (bjelančevine i vlakna)…
Ubacite extra bjelančevina u vaš smoothie
S obzirom na doba dana i vrstu/količinu tjelesne aktivnosti u danu, dobro je u svoj smoothie dodati namirnice koje su (koncentrirani) izvor bjelančevina poput nekog proteinskog praha (prah konoplje, riže, graška kao vegetarijanska verzija ili neki mliječni prah), sjemenke konoplje, orašasti plodovi (bademi, kikiriki) i maslaci istih…
Pijte različite smoothie-je
Nemojte svaki dan raditi smoothie od istih namirnica jer samo s konzumacijom različitih namirnica ćete svojem tijelu osigurati lepezu nutrijenata koje su mu potrebne. Smoothie podnosi svakakvu kreativu stoga se kroz tjedan poigrajte s kombinacijom namirnica.
Koristite sezonske namirnice
Ja sam uvijek pro sezone. Nekako se vodi da su voće i povrće koje je trenutno u sezoni nekako na vrhuncu svoje snage stoga su prepuni nutritivnih tvari koje su vašem organizmu potrebne. A da ne spominjem činjenicu da su još bolje ako su uzgojene negdje u vašem okrugu, što znači da nisu putovale tisućama kilometara kako bi završile u vašem blenderu. Tko zna.. Možda vam susjed baš sada ima špinata… Škicinte! Ali pitajte ga prije nego uberete.. =)
Pripazite na kalorijsku vrijednost
Smoothie su odlični ako želite u vašu prehranu ubaciti malo “zdravlja”, praktični su i brzo gotovi. Ali ponekad kombinacijom namirnica i količinom vaš smoothie postane kalorična bomba. Dati ću vam primjer: napravite preefini smoothie za doručak s bazom 200 mL jogurta (odlično!), u njega dodate 1 bananu (odlično!) i jednu jabuku (odlično!), i žličicu chia sjemenkica (odlično!) s 2-3 žlice zobenih pahuljica jer je za doručak (odlično!), pa dodate šaku orašastih plodova (koja ispadne puno više od onoga što bi šaka orašastih treba biti) zbog zdravih masnoća (odlično) i naravno malo superfooda. Sve su to odlične namirnice prepune nutrijenata, ali kada se to sve zbroji vaš smoothie/shake može imati i 800 kcal. Ovisi naravno sve o tome kakav je vaš dan, koliko ste fizički aktivni i kakvi (i koliki) su vaši ostali obroci, ali 800 kcal za jedan smoothie/shake je dosta.
Sada kad nam je stiglo proljeće (znači da će uskoro i ljeto) sve se budi, vrtovi nam cvjetaju i u blender može ići svašta. Pa hajde na posao!
Na blogu je već recept i upute za pripremu gustog soka od mrkve, a uskoro stiže i jedan mali zeleni.
Nadam se da će ovi savjeti biti korisni i da ćete ih primjeniti..=)
Čitamo se moji! =)
Healthy Little Tooth 