Grickalice

začinjeni hrskavi slanutak.

Znate onaj osjećaj kada vam dođe da grickate nešto slano? I onda si uzmete chips, smokiće ili nešto slično koji su ili prženi u dubokom ulju ili bogati trans masnim kiselinama? I onda pojedete cijelu vrećicu? E pa danas vam donosim jednu zdraviju grickalicu s kojom ćete zaboraviti na sve chipsiće ovog svijeta i s kojim ćete moći zamjeniti sve kupovne i nezdrave grickalice.

Glavni glumac? Njegovo veličanstvo slanutak!

On je jedna vrlo zahvalna mahunarka s obzirom da je dostapan tijekom cijele godine i stajanjem ne gubi svoja hranjiva svojstva. Ima lagano orašasti okus, a njegova je tekstura škrobasta pa se može dodati u razna jela koja se tako podižu na jednu novu razinu.

Prvi recept koji sam radila sa slanutkom bio je hummus (bliskoistočni namaz) pa sam ga kombinirala s piletinom i povrćem. Ali onda sam si pomislila „pa mora se moći (koja rečenica) još fora stvari napraviti s tim slanutkom!“ i imala sam pravo!

No, prije nego slanutak stavimo u pećnicu, da malo popričamo o njemu.

Slanutak spada u skupinu grahorica u koju se ubrajaju i leća, grah, grašak, soja i bob. One su mi baš nekako „user friendly“ namirnice jer se mogu dodavati u salate, variva, maneštre, raditi namaze s njima, priloge… Osim toga, sve su one dobar izvor bjelančevina, pogotvo za osobe koje su odlučile iz svoje prehrane izbaciti meso.

Slanutak koji se prodaje u trgovinama (pogotovo konzervirani) krem je boje i relativno pravilnog okruglog oblika. Ta vrsta slanutka naziva se „kabuli“. No, u svijetu je daleko poznatija druga vrsta zvana „desi“ koja je upola manja, nepravilnijeg oblika i tamnije boje.

Iskreno moram priznati da nikad nisam radila sa suhim grahoricama. Čini mi se cijeli taj proces namakanja i kuhanja poprilično dug pa nikako da se uhvatim toga. Reći ćemo da sam praktična po tom pitanju (ili lijena?) pa uvijek kupim onaj u konzervi. Kada otvorim limenku dobro properem slanutak pod vodom s obzirom da se čuva u jednoj gustoj tekućini koja zna imati dosta soli u sebi.

Nutritivna vrijednost slanutka

USDA (Američko ministarstvo poljoprivrede) preporuča konzumaciju 1,5 šalice (1 šalica je 250 ml) kuhanih grahorica na tjedan (bazirano na dnevnom unosu energije od 2000 kcal). Ta se količina penje na 2,5 šalice kod osoba koje ne konzumiraju meso s obzirom da moraju naći alternativu kako bi zadovoljili dnevnu potrebu za bjelačevinama. Jedno serviranje iznosi pola šalice kuhanih leguminoza, što je oko 75 g.

Ajmo onda s mojom „praktičnom“ verzijom…

U tablici su navedene hranjive vrijednosti slanutka iz konzerve na 100 g namirnice i na količinu jednog serviranja (75 g) što je otprilike 1/3 one kupovne konzerve od 250 g.

Nema prevelike razlike između konzerviranog slanutka i onog suhog (nešto malo se razlikuje u makro- i nekim mikronutrijentima), ali opet se mora uzeti u obzir da, ako imate negdje domaći slanutak, onda se taj i bira i namače i kuha. Nema do domaćeg…

Ovako kada si ja praktično razmišljam… Jedno serviranje (koje se realno uvijek malo podeblja) skriva lijepu količinu bjelančevina, vlakna, vitamina i mineralnih tvari koje ovu namirnicu čine pravim odabirom.

Nutritivni sastav slanutka sličan je ostalim mahunarkama koje sadrže najviše ugljikohidrata, od čega su najvrijednija vlakna, mali udio masti te odličan udio bjelančevina, pogotovo uzimajući u obzir da to nisu namirnice životinjskog podrijetla.

Pa da vidimo kako one funkcioniraju…

  1. Dobar izvor bjelančevina

Bjelančevine su gradivne komponente našeg organizma koje bi trebali unositi na dnevnoj bazi. Dvadeset aminokiselina međusobno se kombiniraju i na taj način tvore različite bjelančevine koje omogućavaju da naše tijelo funkcionira kao podmazani stroj. Zamislite te aminokiseline kao slova abecede: ako ih nemate sva teško da ćete moći napisati sve riječi, a one vam trebaju da biste se mogli sporazumjeti. Određene aminokiseline, zvane neesencijalne, naše tijelo može samo sintetizirati kada je njemu to potrebno. S druge strane, esencijalne aminokiseline naše tijelo ne može sintetizirati stoga ih je potrebno unijeti hranom. Većini bjelančevina biljnog podrijetla, uključujući tu i bjelančevine slanutka, nedostaje esencijalna aminokiselina metionin, koja se onda mora unijeti nekom drugom namirnicom. Zato ćete često naletiti na činjenicu da je dobro kombinirati leguminoze s cjelovitim žitaricama: grahoricama nedostaje metionin kojeg žitarice imaju, a žitaricama nedostaje esencijalna  aminokiselina lizin, koju grahorice imaju.

Jedno serviranje (1/3 konzerve) slanutka sadrži nešto više od 5 g bjelančevina što je 11% dnevnih potreba za bjelančevinama jedne zdrave odrasle osobe.

  1. Odličan izvor dijetalnih vlakna

Jedno serviranje slanutka sadrži oko 5 g vlakna što je 21% dnevnih potreba za vlaknima u zdrave odrasle osobe. Dvije trećine vlakna su netopljiva pa ona prolaze kroz naš probavni sustav netaknuta se dok ne dođu do debelog crijeva. Tamo prirodno prisutne bakterije metaboliziraju maleni dio netopivih vlakna u kratkolančane masne kiseline koje „hrane“ stanice debelog crijeva i na taj način smanjuju rizik od bolesti debelog crijeva, uključujući tumor debelog crijeva.

Također, istraživanja su pokazala da vlakna iz slanutka dobro utječu na smanjenje masnoća u krvi, pogotovo na smanjenje ukupnog i „lošeg“ LDL kolesterola te triglicerida pa time imaju zaštitnu funkciju u nastanku ateroskleroze i bolesti krvožilnog sustava.

  1. Nizak glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je mjera koja označava koliko glukoza (šećer) u krvi poraste nakon obroka, u odnosu na referentnu vrijednost (kao referentne vrijednosti uzimaju se ili čista glukoza ili bijeli kruh). Slanutak je namirnica koja ima niski glikemijski indeks (GI oko 30) te je to još jedan razlog zbog čega je pogodan za konzumaciju, pogotovo za osobe koje imaju šećernu bolest i moraju držati razinu glukoze u krvi pod kontrolom. Tu se treba imati na umu i pojam glikemijskog opterećenja koji osim glikemijskog indeksa uzima u obzir i količinu unesene hrane. Ali o tome ću uskoro u jednom postu posvećenom ugljikohidratima…

  1. Dobar izvor određenih mikronutrijenata

Po pitanju mineralnih tvari, slanutak je dobar izvor željeza, kalcija, mangana te vitamina B skupine.

Htjela bi se tu zadržati ovaj paragrafić na željezu. Željezo je bitna mineralna tvar u našem organizmu jer je sastavni dio bjelančevine hemoglobina koja prenosi kisik do naših stanica. Iščitavajući tablice i istraživanja, primjetila sam kako se više željeza nalazi u zrnu slanutka ako se ono suho namače i kuha nego ako ga kupite u konzervi (100 g kuhanog slanutka pokriva oko 21% dnevnih potreba odrasle zdrave osobe, a onaj u konzervi oko 7%). Osim toga, u slučaju slanutka imamo non-hem željezo (ono koje nije životinjskog podrijetla) pa je njegova apsorpcija u našem organizmu nešto slabija. Ona se može povećati ukoliko se uz hranu biljnog podrijedla kao što je slanutak konzumiraju namirnice bogate vitaminom C, primjerice paprika. Ključni problem kod slanutka, ali i kod drugih grahorica, orašastih plodova i sjemenki, je da sadrže inhibitore (poput fitinske kiseline) koji također smanjuju apsorpciju mineralnih tvari poput željeza i kalcija. Problem se riješava tako da se te namirnice prije konzumacije namaču u toploj vodi. Ali imam i jednu dobru vijest!! Bjelančevine koje su prisutne u slanutku pospješuju apsorpciju željeza i kalcija.

E sada sam ja tu svašta nešto ispričala, dala vam puno informacija i kako se snaći među svime time? Cilj cijele ove moje priče je da mnogi čimbenici utječu na količinu i apsorpciju nutrijenata u našem tijelu koje ne bi trebali zanemariti.

Pa hajde da pređem ja napokon na tu „okus po vašem izboru“grickalicu jer vas je vjerojatno već davno uhvatila želja za nečim hrskavim i slanim.

HRSKAVI SLANUTAK

500 g (2 konzerve) slanutka

1 žličica soli

1 žličica curry-a

1/2 žličice đumbira u prahu

2-3 žlice maslinovog ulja

  1. Zagrijte pećnicu na 200°C (bez ventilacije).
  2. Slanutak iz konzerve properite pod vodom i posušite. Vidjet ćete da je svako zrno omotano prozirnom opnom koju lako uklonite tako da zrno uhvatite s jedne strane i ono samo isklizne iz opne. Možete korisiti i suhi slanutak, ali je procedura duža zbog namakanja i kuhanja.
  3. U mužaru (može i u običnoj zdjelici) dobro pomješajte sve začine pa ih dodajte slanutku tako da ravnomjerno oblože svako zrno. Na kraju dodajte maslinovo ulje i sve dobro promješajte.
  4. Rasporedite slanutak u jednom sloju po papiru za pečenje i pecite 30-ak minuta (dok ne poprimi zlatno smeđu boju i postane hrskav, ali pazite da vam ne pregori). Tijekom pečenja jednom protresite pleh kako bi se slanutak malo okrenuo da ne izgori.

Vi se možete poigrati sa začinima pa ih dodati po vašoj želji.. Ja ću probati s nekim mediteranskim sljedeći puta..mmm..

Od ove količine dobila sam oko 230 g hrskavog slanutka. Kao jedno serviranje uzela sam šaku tog hrskavog slanutka što je otprilike 30g.

1 serviranje = 30 g

Pečenjem je slanutak izgubio na svojoj težini jer je voda isparila iz njega pa su se prirodno prisutni nutrijenti koncentrirali u manjoj masi. Malo je nezgodno napraviti tablicu s energetskim i nutritivnim vrijednostima kada se namirnice termički obrađuju s obzirom da uslijed termičke obrade dolazi do promjene tvari i nutrijenata.

Jest da je ovo grickalica i da ako ju pojedete u velikim količinama unijet ćete puno kcal, ali opet s druge strane ako pogledate tablicu, s jednim serviranjem unesete lijepe količine bjelančevina i još ljepše količine vlakna. U svakom slučaju bolje nego kupovni chips… =)

E sad kad ste to sve lijepo spekli po svojim guštima, uživate umjereno.. Gric gric!

Čitamo se moji! =)

Izvori informacija

  1. USDA Food Composition Databases
  2. The world’s healthiest food
  3. Dietary guidelines for Americans 2015-2020 (eighth edition)
  4. Mallillin, A. C. i sur. (2008) Dietary fibre and fermentability characteristics of root crops and legumes
  5. Murty, C. M., Pittaway, J. K., Ball, M. J. (2009) Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health
  6. Perez-Hidalgo M. A. i sur. (1997) Dietary Fiber in Three Raw Legumes and Processing Effect on Chick Peas by an Enzymatic-Gravimetric Method
  7. Pittaway, J. K. i sur. (2008) Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control
  8. Pittaway, J. K. i sur. (2006) Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men
  9. Pittaway, J. K., Robertson, I. K., Ball, M. J. (2008) Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control

 

 

 

Svaka riječ dobro je došla..

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s