Doručak

chia džem od domaćih kupina.

U zadnje vrijeme nalijećem na chia sjemenke na svakoj drugo web stranici koju otvorim pa sam si mislila, pošto svi koriste i pričaju toliko o tim čudotvornim sjemenkama, mora da ima nešto istine u tome. I tako počinje moja avantura s chia sjemenkama…

Chia je „kod nas“ popularna u zadnjih par godina otkad je krenuo taj boom sa „zdravom“, pravilnom prehranom. Plemena Maya i Azteca koristili su ih još davnih dana jer su shvatili sve blagodati koje te male sjemenke u sebi skrivaju. Pa ajde da i mi to otkrimo…

Chia sjemenke (iliti ga na latinskom Salvia hispanica) plod su biljke iz porodice metvice koje rastu pretežito na području srednje i južne Amerike. Malene sjemenke, koje mogu biti bijele ili tamno smeđe/crne boje, mala su riznica hranjivih tvari koje mogu biti dugo pohranjene bez gubitka svojih hranjivih svojstva.

Prva stvar koju sam skužila kada sam počela konzumirati chia sjemenke je da imaju jako veliku sposobnost upijanja tekućine pa mogu „popiti“ i do 10 puta više tekućine od svoje mase. Kako se one napiju, tako postanu lagano sluzave, kao da se neka sluzava ovojnica stvori oko njih. To je u biti super jer se isplovljava jedno od njenih najboljih svojstva, ali ako ste kao ja i ne volite jesti sluzavu hranu onda to može biti problem. Moram priznati da sam neko vrijeme izbjegavala chia sjemenke (osim kad sam ih uspjela sakriti duboko u smoothie) baš zbog tog njezinog svojstva, ali onda mi je jedan dan na pamet palo.. Paaa ako se mogu dobro sakriti u smoothie, možda bi ja njih mogla samljeti u blenderu prije konzumacije pa možda ne budu sluzave. Iiii taaa dam!! (i još odradiš onaj solo happy dance u kuhinji nakon otkrića)!! Uglavnom, od tog dana moje kombinacije s chia sjemenkama nemaju kraja.. Sameljem ih lijepo u blenderu skoro do brašna i onda ih koristim za razne stvari.

Nutritivna vrijednost chia sjemenki

Chia sjemenke su stvarno mala riznica hranjivih tvari: bogate su vlaknima, bjelančevinama, omega-3 masnim kiselinama te raznim mineralnim tvarima.

U tablici su navedene hranjive vrijednosti na 100 g i na jedno “početno” serviranje (15 g) chia sjemenki:

Chia sjemenke imaju svestrano djelovanje na zdravlje!

Chia sjemenke se mogu smatrati funkcionalnom hranom s obzirom da povećavaju osjećaj sitosti, preveniraju kardiovaskularne bolesti i bolesti živčanog sustava, pomažu probavnom sustavu… Pa da vidimo detaljnije kako one to rade…

  1. Štite naš probavni sustav zahvaljujući velikom udjelu vlakna

Prehrambena vlakna spadaju u grupu složenih ugljikohidrata, a prema topljivosti ih dijelimo na topiva i netopiva. Zbog povećane sposobnosti vezanja vode, tvore u probavnom sustavu neku vrstu sluzave mase koja prolazi kroz naša crijeva i na prirodan ih način „čisti“ i tako omogućava crijevima da bolje apsorbiraju hranjive tvari. S 35 grama vlakna na 100 grama, chia sjemenke su zasigurno jedan od najboljih izvora vlakna. Chia sjemenke konzumiraju se na način da se prije same konzumacije namoče u tekućini (mlijeko, voda ili ubace u smoothie) te na taj način apsorbiraju svu potrebnu tekućinu prije ulaska u vaš organizam, pa tako neće vezati tekućinu iz vašeg probavnog trakta. Ali ne bi bilo na odmet da popijete čašu vode/čaja kada jedete nešto s chia sjemenkama. Preporuča se chia sjemenke uvoditi polako u prehranu, pogotovo kod osoba koje su do sada imale nizak unos vlakna. Ja bi započela s 1,5 žlicom (15 g) chia sjemenki na dan, odnosno 5 g vlakna što je 20% dnevnih potreba zdrave odrasle osobe.

  1. Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje maze naš krvožilni sustav (i ne samo..)

Ove sjemenke imaju određenu prednost nad svojim „omega-3 suparnikom“, lanom, s obzirom da se lan, kako bi imao učinka, mora samljeti prije konzumacije.. 1:0 za chia! Osim toga, jednom kada se samelje mora se iskoristiti u kratkom roku jer stajanjem na zraku gubi svoja hranjiva svojstva.. 2:0 za chia!

Jedno „početno“ serviranje (15g) chia sjemenki ima 2,7 g esencijalnih omega-3 masnih kiselina, točnije α-linolenske masne kiseline (ALA) koja se u našem organizmu koristi za sintezu eikosapentaenske (EPA) i dokosaheksaenske kiseline (DHA) koje su esencijalne za normalan rast i razvoj, osobito za naš mozak i centralni živcani sustav, a imaju i značajnu ulogu u prevenciji i liječenju hipertenzije, artritisa i raka te bolesti kardiovaskularnog sustava (snižavaju koncentraciju “lošeg” LDL kolesterola, povečavaju koncentraciju onog „dobrog“ HDL kolesterola, smanjuju rizik od srčanog udara…).

Najmanje 3% dnevne energije trebalo bi dolaziti od esencijalnih masnih kiselina, odnosno preporučena količina je 1,6 g za muškarce i 1,1 g za žene α – linolenske masne kiseline na dan. Istraživanja su pokazala kako se samo 7-10% α-linolenske masne kiseline konvertrira u EPA, dok je sinteza DHA ograničena, stoga se svakako mora uzeti u obzir da bi se trebale konzumirati i namirnice koje su direktno izvor EPA i DHA s obzirom da su one bitne za naše zdravlje.

Na još jednu stvar je potrebno obratiti pozornost. Suvišak omega-6 masnih kiselina u prehrani (prisutnih u biljnim uljima) smanjuju sintezu EPA i DHA iz  α-linolenske masne kiseline s obzirom da se natječu za „isti put“ pa se cilja da omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani bude što manji.

  1. Opskrbljuju kvalitetnim bjelančevinama

Chia sjemenke dobar su izvor bjelančevina s 16,5 g na 100 g sjemenki, što je odlično s obzirom da je to „nemesni“ izvor pa su pogodne za vegetarijance i vegane. Jedna „početna“ porcija (15 g) sadrži 2,5 g bjelančevina, što ovako na prvu ne izgleda mnogo, ali kako ćete s vremenom povećavati veličinu „porcije“ (do 30 g/dan) linearno će se povećavati i unos bjelančevina. Ako budete unosili 30 g chia sjemenki dnevno one će pokrivati 10% dnevnih potreba za bjelančevinama jedne zdrave odrasle osobe.

S obzirom na visoki udio vlakna i bjelančevina, kao i ostalih vrijednih nutrijenata, mogu imati učinka pri gubitku tjelesne mase s obzirom da ubrzavaju apsorpciju hrane i razgradnju masnoća u organizmu, te daju dugotrajan osjećaj sitosti i imaju nizak glikemijski indeks.

  1. Bogate su mineralnim tvarima

Dok sam pisala ovaj post naletila sam često na internetu rečenice tipa „chia sjemenke imaju šest puta više kalcija od mlijeka“, a svima nama kao izvor kalcija prvo mlijeko padne na pamet. Istina je, 100 g (~1 dcl) mlijeka ima 120 mg kalcija dok ista gramaža chia sjemenki ima preko 600 mg. Kada naletite na takve informacije razmislite malo… 200 g mlijeka (~2 dcl) vrlo lako konzumirate i time unesete oko 240 mg kalcija. Kako biste unijeli istu količinu kalcija chia sjemenkama morali biste pojesti 40 g chia (4 žlice) što je previše da jedan dan. Stoga… Da, chia sjemenke jesu odličan izvor kalcija, ali s obzirom na dnevnu unesenu količinu ne može se oslanjati na njih kao isključivi izvor, nego ih koristiti kao dodatak uravnoteženoj prehrani.

Chia sjemenke su također bogate i drugim mineralnim tvarima pa tako jedno „početno“ serviranje zadovoljava 12% dnevnih potreba odrasle zdrave osobe za željezom, 13% dnevnih potreba za magnezijem, 18% za fosforom, 7% za cinkom i 15% za selenom.

Pa onda kako ubaciti chia sjemenke u prehranu??

Budući da nemaju okusa neće baš promjeniti okus vaše hrane, osim što će malo utjecati na strukturu, ali i na to možete utjecati ako ih sameljete.

Možete ih slobodno ubaciti u vaš smoothie, shake, posuti ih po salatama ili tostu, dodati ih kod pripreme kruha ili krekera. S obzirom na to da upijaju puno tekućine, vegani ili oni koji ne konzumiraju jaja, mogu ih koristiti kao zamjena za jaja s obzirom da povezuju smjesu („chia egg“).

Tu morate imati na umu dvije stvari. Prva je da one upijaju puno tekućine pa ako ih dodajete u kruh računajte na to. I druga je da su one termolabilne (znači da nisu stabilne na visokim temperaturama i gube određena svojstva) pa ih svakako pokušajte dodati pred kraj termičke obrade. Ako to nije moguće (ako npr. radite kruh), slobodno ih dodajte u tijesto, jer bolje da ih ima iako ne u potpunosti učinkovite, nego da ih nema. =)

Iiiiliii.. od njih možete napraviti ovaj diiivan chia džem od „kojeg god vam duša poželi“ voća!

CHIA DŽEM OD DOMAĆIH KUPINA

Za džem vam je potrebno…

(1 šalica=250 ml)

200 g (2 šalice) svježih/smrznutih kupina (može i neko drugo šumsko voće, a i mix)

20 g (2 žlice) chia sjemenki

60g (4 žlice) meda/ kokosovog šećera /datuljinog sirupa (meni je najbolja kombinacija svega)

sok od pola limuna (ako nije prskan može i korica)

pola žličice začina po želji (npr. cimet)

  1. Chia sjemenke stavite u blender i sameljite do praha. Sjemenke ne morate samljeti, ali će vam onda đžem biti više sluzav.
  2. Na laganu vatru stavite kupine i sladilo po želji te zagrijavajte uz mješanje 10-ak minuta, dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ukoliko ne želite veće komade, možete ju slobodno propasirati štapnim mikserom.
  3. Počekajte da vam se smjesa malo ohladi pa dodajte limunov sok i začin te probajte ako vam okus paše (dodajte slobodno još malo limunovg soka ili sladila ukoliko želite da bude kiselije ili slađe).
  4. Na kraju dodajte chia sjemenke, promješajte i spremite u staklenke. Kada se džem do kraja ohladi stavite da u frižider gdje će do kraja očvrsnuti i tako se može čuvati sigurno tjedan dana (više od toga kod mene nije izdržao pa ne znam).

SAVJET: Važno je počekati da se smjesa ohladi jer dodavanjem limunovog soka, cimeta i chia sjemenki u vrelu smjesu gube se neki zdravi sastojci iz tih namirnica.

Od ove količine sastojaka dobila sam otprilike jednu teglicu od 200 g, ali kao jedno serviranje uzela bi 1 jušnu žlicu (taman za dvije palačinkice).

1 serviranje = 1 jušna žlica

Po tablici ispada da ovaj chia džem ima najviše šećera što realno i je tako s obzirom da su u njemu kupine, ali i određena količina meda (ja sam koristila med jer je najdostupniji) čiji je većinski sastav zapravo šećer. Ali kao što sam već 100 puta rekla, sa cjelovitim namirnicama upakirano dolazi još veliki broj drugih nutrijenata stoga ova količina šećera i nije tako alarmantna (iako je to i dalje šećer, da se razumjemo).

Rekla bi još da je ovaj džem dobar izvor vlakna koje ne dolaze samo iz chia sjemenki nego i iz voća.

Uživajte u ovoj (meni novootkrivenoj) divoti..

Čitamo se moji! =)

Izvori informacija

  1. USDA Food Composition Databases
  2. Jin i sur. (2012) Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women
  3. Muῆoz i sur. (2013) Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food
  4. Harris, W.S. (2005) Alpha-Linolenic Acid, A Gift From the Land
  5. Burdge, G.C., Philip C. Calder, P.C. (2005) Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults
  6. Swanson, D. (2012) Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life
  7. Mayo Clinic (2013) Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid
  8. National Institute of Health (2016) Omega-3 Fatty Acids

Svaka riječ dobro je došla..

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s