Idemo danas s još jednim home made receptom čije se inačice mogu naći u svakom dućanu, ali ja se i dalje vodim onom „zašto kupovati kad možeš kući sam napraviti?“.
Energetske/proteinske pločice sve su više prisutne na našem tržištu i, iako su se prije smatrale isključivo hranom za sportaše koje su se konzumirale prije i/ili poslije treninga, danas se sve više konzumiraju kao neki usputni međuobrok. Moje pitanje je koliko ljudi zna što konzumira i što to znači „energetska“ ili „proteinska“ pločica?
Po mom mišljenju, kod kupovnih pločica treba obratiti pozornost na dvije stvari: prva su sastojci od kojih je pločica napravljena, a drugi je razlog konzumiranja pločice.
Sastojci pločice mogu se pročitati na stražnjoj strani pakiranja, pored tablice s hranjivim vrijednostima. Ako se odlučite za kupovne pločice, odaberite one sa cjelovitim sastojcima, a ne one s „praznim kalorijama“. Vjerojatno ste se već negdje susreli s tim pojmom pa da objasnim što znači. Ukratko, „prazne kalorije“ su kalorije unesene nekom namirnicom koja ima jako malenu (ili nikakvu) hranjivu vrijednost (vitamine, mineralne tvari, vlakna itd.). Kad pričam o praznim kalorijama u pločicama tu prvenstveno mislim na šećer. Ako se sjećate iz posta o čitanju deklaracija, „šećer“ se može naći pod mnogim drugim imenima te se često u jednoj pločici može naći više „vrsta“ šećera. Taj dodani šećer brzo podiže razinu istoga u krvi zbog čega se neko kratko vrijeme i osjećate dobro, ali isto tako ta koncentracija u krvi brzo padne pa dolazi do osjećaja slabosti i još većom željom za hranom. Kako bi određene pločice bile „sugar free“, umjesto šećera, dodaju im se alkololni šećeri (oni sastojci s nastavkom –ol, poput maltitola, ksilitola…) ili umjetna sladila s obzirom da je njihova slatkoća puno veća i sukladno tome potrebno ih je količinski manje pa je i kalorijski unos manji. Povećani unos tih zaslađivača može utjecati na gastrointestitnalni sustav tako da uzrokuju grčeve, nadimanje, a imaju i laksativni učinak pa pripazite kako reagirate na njih i na količinu. Definitivno je najbolje odabrati pločice sa što manjom količinom šećera koja se nalazi pri kraju popisa sastojaka, te da i ta malena količina šećera dolazi iz cjelovite hrane poput datulja ili meda čime se osim šećera unose i drugi nutrijenti.
Evo primjera satojaka jedne kupovne pločice koja se nalazi na našem tržištu:
Sastojci: Mliječna čokolada 20 % (šećer, kakaova masa, kakaov maslac, obrano mlijeko u prahu, mliječna mast, emulgator: suncokretov lecitin), pržene kokosove pahuljice 17 %, glukozno – fruktozni sirup, glukozni sirup, hrskavi crispy (pšenično brašno, šećer, kukuruzno brašno, rižino brašno, ječmeni slad, sol, karamelizirani šećerni sirup), pržene pahuljice od integralnog brašna 7% (zobene, pšenične), biljna mast, šećer, kukuruzne pahuljice (kukuruz, sol, ekstrakt ječmenog slada), stabilizator: glicerin, sol, emulgator: suncokretov lecitin, prirodne arome.
Kao što se možete vidjeti, navedeni su razni nazivi za šećer (ovo boldano) na koje možda i ne obraćamo pozornost. Određeni sastojci poput stabilizatora i emulgatora dodani su kako bi se poboljšala tekstura i produžio rok trajanja.
Osim šećera morali bi obratiti pozornost na vrstu masnoća koje su dodane u vaše pločice. U pločicama ćete naći biljne masti, najčešće palmino ulje odnosno hidrogenirana palmina mast (trans masti!) bogate zasićenim masnim kiselinama. Pošto je u prosincu prošle godine došlo do izmjene nekih zakona hrane, trebalo bi se navoditi točno vrsta biljnog ulja prisutnog u namirnici npr. biljno ulje (suncokretovo i palmino ulje). Moram primjetiti da u gore navedenoj pločiti nije navedeno, ali se zakon postepeno primjenjuje pa će i to doći na red. Ali me strašno bodu u oči „pržene kokosove pahuljice“ i „pržene pahuljice od integralnog brašna“ s obzirom da, po mom mišljenju, nije potrebno dodatno pržiti namirnice sadržane u pločicama da ih se učini hrskavijima. Ako želite unijeti malo masnoće bolje ih onda bazirati na orašastim plodovima koji su izvor zdravih masnoća (nezasićene masne kiseline).
I još na jednu stvar bi skrenula vašu pozornost. Kao što sam objasnila kod pahuljica za doručak… Ako na vašoj pločici piše „obogaćena omega-3 masnim kiselinama“, „izvor probiotika“ ili „ s 22 vitamina i mineralnih tvari“ ne znači da je ta pločica najzdravija na svijetu. Ne kažem da je to loše (naprotiv), ali svakako obratite pozornost i na ostale sastojke, nemojte se voditi samo za reklamama na prednjem dijelu omota.
Pločice bi podjelila u tri skupine: energetske, proteinske i, meni najdraže, mix jednih i drugih!
E sada da vidimo vrste pločica. Ja bi pločice podjelila u dvije, odnosno tri skupine.
1) Energetske pločice
Energetske se pločice mogu najčešće naći na policama dućana te samo ime govori kako su one visokoenergetske, odnosno, ja bi ih nazvala visokougljikohidratnima jer od svih makronutrijenata imaju najviše ugljikohidrata, najčešće šećera (poput pločice koju sam prije navela). Ako obratite pozornost na poleđinu, u sastojcima ćete vjerojatno naći šećere i određene žitarice (zobene pahuljice, rižine pahuljice, pšenično brašno…). Energetske pločice se konzumiraju za vrijeme izlaganja nekom dužem fizičkom naporu (maratonci znaju koristiti slične pločice). Iz kojeg razloga? One nakon unosa u vrlo kratkom vremenu podižu šećer u krvi, ali morate imati na umu kako isto tako on brzo padne, ali im daje taj momentalni “kick” da nastave npr. s utrkom. Većina tih ugljikohidratnih bombica ima oko 250 kcal po pločici (ovisi o veličini pločice), od čega 50% otpada na ugljikohidrate. Moram primjetiti da u gore navedenoj pločici (pakiranje 50 g) ima 29 g ugljikohidrata i od toga je 16 g šećera (3 male žličice). Puno rekla bih! Ovakve vrste pločica imaju jako malenu količinu bjelančevina (ovisno o veličini pločice 2-4 g po pločici).
2) Visokoproteinske pločice (pločice bogate bjelančevinama)
S obzirom da su visokoproteinske dijete sve više prisutne oko nas, proteinske pločice nisu više rezervirane, kako se vjerovalo, „samo za bodybuildere“ nego je sve veća publika zainteresirana za takvu vrstu međuobroka. Sadržaj i vrsta bjelančevina (i manjak ugljikohidrata) čini proteinsku pločicu to što je tako da na to trebate obratiti pozornost. Takva vrsta pločice gotovo uvijek u sastojcima ima neki proteinski prah poput mliječnih proteina (sirutka, kazeinat), konopljinih proteina, proteina soje itd. Ako odabirete navedenu pločicu bilo bi super kada biste u jednoj pločici mogli naći kombinaciju barem dvaju izvora bjelančevina. Danas se na tržištu mogu naći proteinske pločice s raznim okusima, one nisu hrskave kao energetske nego su najčešće mekane kao neko tijesto. S obzirom da po pločici mogu sadržavati između 15 i 30 g bjelančevina, a količina ugljikohidrata i masti svedena je na minimum, preporučljive su za osobe koje žele povećati dnevni unos bjelančevina (i ne, nećete dobiti mišiće zato što unosite više bjelančevina, treba raditi i ciljane vježbe da bi imali ruke kao Popay). Ipak, pokušajte svoje dnevne potrebe za bjelančevinama osigurati u obliku hrane (mesa, mliječnih proizvoda, grahorica, ribe), a ne se oslanjati isključivo na proteinske pločice.
Evo primjera sastojaka proteinske pločice koju sam našla na polici dućana:
Sastojci: mliječne bjelančevine (kalcijev kazeinat, izolat mliječnih bjelančevina, koncentrat bjelančevine sirutke), hidrolizat kolagena, tvar za zadržavanje vlage: glicerin (18%), proteinska glazura s kakaom (koncentrat bjelančevine sirutke, kakao maslac, sladilo: maltitol, kakaova masa, emulgator: sojin lecitin, aroma, sladilo: sukraloza), voda, sojine bjelančevine (3,3%), hrskave pahuljice sa sojnim bjelačevinama, kakao u prahu, kukuruzni dekstrin, emulgator: sojin lecitin, palmino ulje, aroma, sol, sladilo: sukraloza.
Čitajući nutritivne vrijednosti pločice (45 g) ona ima 162 kcal, 23 g bjelačevina, 10,4 g ugljikohrata od čega su samo 0,4 g šećeri. Razlog velikoj količini bjelančevina je prisutnost mliječnih i sojinih bjelančevina, a malu količinu šećera objašnjava činjenica da je umjesto šećera korišteno umjetno sladilo (sukraloza) i alkoholni šećer (maltitol). Inače, umjetna sladila daju namirnici neki specifičan okus koji ostaje kao “aftertaste” koji meni osobno ne paše tako da mi ova nije sjela.
3) “Nešto između” pločice
Takve su pločice izbalansirane, odnosno imaju otprilike jednaku količinu ugljikohidrata (koja ne dolazi isključivo iz šećera), bjelančevina (orašastih plodova, proteinskog praha, pseudožitarica) i masti (uglavnom od orašastih plodova). Rekla bi da je ovakva vrsta pločica idealna za međuobrok kod kojeg nije cilj isključivo dobiti energiju (kao kod maratonaca) niti unijeti velike količine bjelančevina nego se malo zasititi i zasladiti do sljedećeg obroka, još u kombinaciji s nekom svježom voćkom ili jogurtom mislim da su odličan odabir. Kako bi se našla neka ovakva pločica na policama dućana treba malo njuškati i čitati deklaracije jer se uglavnom nalaze na policama one iz prije navedenih skupina.
Navela sam prije da biste kod biranja i konzumacije pločice trebali obratiti pozornost i na razlog konzumacije. Osobe koje se bave dužom fizičkom aktivnošću trebale bi odabrati visokougljikohidratne pločice kako bi dobile instant energiju za nastavak aktivnosti, dok osobe koje bi htjele povećati svoj unos bjelančevina i poraditi malo na mišićnoj masi (takve pločice poslije, ne prije treninga!) trebale bi odabrati proteinske pločice. A za sve ostalo (već navedeno) tu su ove mix jedne i druge kombinacije.
Ali najvažije je istaknuti da bez obzira bile one energetske i proteinske..
Pločice nisu adekvatna zamjena za cijeloviti obrok!
Da pređem napokon na moje divne kuglice! =)
I ja sam još uvijek u isprobavanju različitih pločica i kombiniranju okusa i začina, ali to mi je jako zabavno jer mi svako toliko padne na pamet da bi već isprobanoj kombinaciji mogla dodati još nešto više i stvarno se često jako ugodno iznenadim. Moj „pločasti put“ na ovom blogu odlučila sam započeti sa sirovim kuglicama od suhih marelica i kokosa. Ako ih volite zasebno, volit ćete ih još više kao kombinaciju!
Ovakve je kuglice puno praktičnije raditi u multipraktiku nego u blenderu jer su noževi u multipraktiku malo duži pa smjesa lakše postane kompaktna.
Za kuglice vam treba:
(za otp 22 kuglice)
100 g badema
80 g suhih marelica*
60 g mekanih medjool datulja (otp 4 komada)*
15 g kokosa (otp 3 žlice) + kokos za dekoraciju
10 g (1 žlica) chia sjemenki
1 žličica začina po želji (ja najčešće stavljam cimet ili lucumu… s lucumom mi je bolje)
- U multipraktiku sameljite bademe do željene veličine (tu ovisi o vama). Ja volim ostaviti malo veće komadiće jer volim da mi krcka pod zubima, ali ako vam to nije drago onda meljite nešto duže do brašna, ne predugo jer pod toplinom se otpušta ulje pa biste na kraju mogli dobiti maslac.
- U sameljene bademe dodajte datulje i marelice narezane na sitnije komadiće, kokos, chia sjemenke i začin/e te miksajte dok ne dobijete kompaktnu smjesu (kompaktna vam je kada se u multipraktiku pretvori u jednu veliku kuglu). Ukoliko vam je sve mrvičasto, dodajte žličicu vode i miksajte dalje, ukoliko je i dalje mrvičasto dodajte još jednu… Samo postepeno da se ne zaletite.
- Malom žličicom vadite smjesu i oblikujte kuglice te ih uvaljajte u kokos i stavite u fridž da se malo stisnu i okusi prožmu (sutradan su bolje… ako prežive do sutradan…).
Istu smjesu možete raširiti u manji pleh (ili poduplat smjesu pa u veći pleh) i nakon hlađenja izrezati u pločice. Teško mi je sada reći koliko točno mogu stajati u frižideru da se ne pokvare jer tamo dugo niti ne ostanu, ali mislim da bi preživjele i koji tjedan.
Sam si pametna pa sam kod datulja i marelica stavila zvjezdicu (*), kao mali savjet: kada kupujete suho voće i svježe datulje pogledajte na sastojke kako bi provjerili da nisu tretirani glukozom. Suho voće već je samo po sebi slatko, nisu im potrebni dodatni šećeri čime te namirnice znaju biti obavijene.
Od ove količine sastojaka dobijete otprilike 22 kuglice (ovisi koliko velike ih radite), ali meni je svaka imala oko 12 g. Ovako za međuobrok kao serviranje računala sam 3 kuglice.
1 serviranje = 3 kuglice
S obzirom na nutritivne vrijednosti ove bi kuglice ubacila u onu mješanu skupinu. Ako netko sada ide cijepidlačiti (kao ja), količina šećera s obzirom na količinu kuglica jednaka je količini one prve navedene pločice, samo postoji jedna „mala“ razlika. Šećer kod kupovne pločice dolazi isključivo od čistog šećera dok kod ovih divnih kuglica dolazi iz cijelovite hrane (datulja i marelica) pa su u njima upakirana i vlakna i mineralne tvari.
Ne treba isključivo gledati nutritivnu tablicu, bitnije je shvatiti od kojih sastojaka ti nutrijenti dolaze i što još imaju uz sebe.
Pa… Ukuglajte i uživajte!!
Čitamo se moji! =)
Izvori informacija:
Healthy Little Tooth 