Kažu kako je doručak/zajutrak najvažniji obrok u danu pa zašto onda ne bi dan započeli s nečim finim, zdravim i, ono što se meni najviše sviđa, pripremljenim kod kuće?
USDA (Američko ministarstvo poljoprivrede) savjetuje da dan započnemo s kvalitetnim doručkom koji uključuje neki izvor kompleksnih ugljikohidrata, neki mliječni proizvod kao izvor bjenačevina te svježe voće kao izvor vlakna, vitamina i mineralnih tvari. Pa zašto onda sve to ne bi lijepo stavili u jednu zdjelu i žlicom sve odjednom unijeli?
I tako se ja bacila na izradu granole i sva sretna se hvalim „Smiksala sam doma full dobru granolu..“ i onda me moji čudno gledaju jer pojma nemaju što je to „granola“. Granola je (skoro) drugi naziv za puno poznatiji müsli. Radi se o istoj vrsti hrane koja je kombinacija pahuljica, orašastih plodova, sušenog voća i slično, samo se u granolicu još dodaje neko ulje te se sve lijepo tostira u pećnici dok ne postane hrskavo, dok se müsli ne zaslađuje i ne tostira u pećnici nego ga se tako „sirovog“ jede. Meni je iskreno puno draža granola nego müsli. Fora mi je s tom home made granolom što ju radiš baš po svom guštu. Jednom kada skužite kako funkcionira osnovni recept, možete mjenjati ili dodavati sastojke/začine koji se vama sviđaju i imate hranjivi doručak za keks.
Granola je slična müsliju samo se malo zasladi i tostira u pećnici pa u jogurtu bude hrskava.
E sada se povlači pitanje zašto doma miksati i peći sve to sam kad možete ući u trgovinu i jednostavno s police uzeti miks granole/müslija koje vama najviše paše? E pa prvo, ja sam uvijek pobornik toga da ako nešto možeš sam napraviti kući, nije potrebno kupovati. Drugo, možeš u svoju granolu dodati što god ti srce poželi (Ne voliš lješnjake? No lješnjak u tvojoj granoli!). I treće, što bi možda rekla da je i najvažnije, točno znaš koji se sastojci i u kojoj količini nalaze. U većinu onih hrskavih, finih, čokoladnih, voćnih, “izmisli okus ima ih” müslija koji se nalaze na policama vašeg dućana dodani su jednostavni šećeri, možda hidrogenirana ulja (se sjećate trans masti?), razni aditivi kako bi se postigao onaj mljac okus koji svi volite kod svojih müslija.
Sjećam se jednom da sam stajala ispred jedne takve police i uspoređivala dvije kutije müslija istog proizvođača, jedna je bila s čokoladom, a druga s orašastim plodovima. Čitam ja tako deklaraciju i mislim si kako bi neki kupac odabrao koju će kutiju kupiti (osim ako mu se više sviđa čokolada, jer onda je očito). Müsli od čokolade imao je nešto manju energetsku vrijednost od onog s orašastim i vjerujem da bi većina ljudi koja obraća imalo pozornost na deklaraciju, zasigurno odabrala to pakiranje. Ali onda sam išla uspoređivati nutrijente (ugljikohidrate, šećer, bjelančevine, masti, zasićene masne kiseline) i ispostavilo se da je müsli s orašastim plodovima imao puno bolji nutritivni profil: imao je manje šećera, nešto više masti, ali manje zasićenih masnih kiselina što znači da ima više onih „dobrih“ nezasićenih (što dolazi od orašastih plodova). Cilj cijele ove moje priče je da nije sve u kcal, nego je i važno od kojih nutrijenata te kcal dolaze, a da ne pričam o tome da se te energetska vrijednost odnosi na serviranje koje je poprilično maleno pa kada vi jedete te müslije za doručak sigurno u zdjelicu ubacite nešto više od jednog serviranja. Ako već morate kupiti gotove müslije za doručak (iako je doslovno po ure da ih napravite) evo par savjeta kako da odaberete one koje su.. kako da to nazovem? Manje loše.. =)
- „S dodatkom vitamina…“/“Obogaćeno…“
Ponekad su na kutijama pahuljica navedene tvrdnje koje se odnose na vitamine i mineralne tvari poput „S dodatkom vitamina..“ ili „Obogaćeno…“. Nije to loša stvar. Naprotiv! Ali to ne znači da ako je u pahuljice dodano nešto više vitamina, da je nešto šećera uklonjeno. U biti, u većini slučajeva je skroz obrnuto, pogotovo ako obratite pozornost na pahuljice za djecu koje će zasigurno biti obogaćene. Ako malo bolje pogledate te pahuljice vidjet ćete da znaju, na 100 g proizvoda, imati istu količinu šećera kao u cijeloj tabli čokolade od 100 g. A što je kikićima pojesti veliku zdjelu čokoladnih pahuljica „s dodatkom kalcija za rast i razvoj“?
- Čitajte popis sastojka!
Kao što sam već objasnila u prijašnjim postovima, sastojci su navedeni po opadajućem redosljedu pa dajte prednost zobenim pahuljicama i ostalim (nerafiniranim) žitaricama od punog zrna, orašastim plodovima, možda nekim sjemenkama (npr. lanene ili suncokretove), a gledajte da vam bilo koji oblik šećera (baci ovdje oko da vidiš na što mislim) ili hidrogenirana ulja pri skrooooz kraju popisa.
- Obratite pozornost na pojedine nutrijente!
Mnoge kupovne žitarice obiluju dodanim šećerima što im s nutritivnog stajališta zasigurno ne ide u korist. Gledajte da vaše žitarice sadrže manje od 20 g šećera na 100 g proizvoda što znači da će jedno serviranje, koje kod kupovnih žitarica iznosi oko 30 g, sadrži oko jedne žličice šećera. S time da morate imati na umu ako pojedete nešto više od jednog serviranja, ta se količina šećera povećava proporcionalno unesenoj količini.
Također obratite pozornost na količinu soli jer, iako su te pahuljice poprilično slatke, u njima zna biti skriveno podosta soli. Preporučena max dnevna količina sol je 6g, odnosno natrija 2400 mg.
I nikako ne smijem zaboraviti na vlakna, ta neprobavljiva divnoća skrivena u granolici koja smanjuju razinu kolesterola i pogoduju našoj probavi. Kada birate kupovne müslije gledajte da u popisu sasatojaka imaju nerafinirane žitarice i da na jedno serviranje imaju baaaarem 2 g vlakna (još nešto malo više bi bilo i poželjnije).
Kada birate kupovnu granolu, birajte onu s manje od 30 g šećera na 100 g i sa barem 2 g vlakna po serviranju!
E da se ja sada pohvalim s tom mojom granolom koja mi je preee fina! Ja ju konzumiram ili onako kao snack (kad dođeš u kuhinju samo „da provjeriš dal je sve na mjestu“) ili kao doručak i to u kombinaciji s jogurtom. Ta mi je kombinacija super iz dva razloga: prvi jer mi se onda ne “razgnjeckaju”, a drugi jer je jogurt namirnica puna probiotika, živim mikrobnim kulturama koje paze naš probavni (imunološki) sustav. Ali i sa mlijekom je više nego fino..
Što treba za osnovnu granolu?
(1 šalica = 250ml)
300 g (3 šalice) zobenih pahuljica
150 g (1 šalica) badema
50 g (1/2 šalice) kokosa
20 g ( 2 žlice) sirovog/gorkog kakaoa
5 g (2 žličice) cimeta
prstohvat soli
45 g (3 žlice) kokosovog ulja
30 g (3 žlice) kokosovog šećera
60 g (3 žlice) meda
1 žličica ekstrakta vanilije
100 g (1/2 šalice) sušenih marelica
20 g (2 žlice) chia sjemenki
- Zagrijati pećnicu na 150°C.
- Bademe isjeckati/samljeti na sitnije komadiće (pustite malo veće komade da vam nešto bude hrskavo pod zubićima) te ih pomješati sa zobenim pahuljicama, kokosom, kakaom, cimetom i prstohvatom soli tako da sve bude lijepo obavijeno kakaom.
- Na laganoj vatri otopite kokosovo ulje te u njega dodajte kokosov šećer, med i ekstrakt vanilije i mješajte dok smjesa ne počne raditi blu blu blu (razumjemo se..). Na početku će vam se kokosovo ulje odvajati od ostalih sastojaka, ali kako grijete tako će vam se povezati i lagano dobiti konzistenciju malo rijeđe karamele.
- Prelite suhe sastojke tom toplom smjesom i dobro ih promješajte da se svi suhi sastojci obaviju. Počet će vam se stvarati „clusters“, kao neki veći grumeni. Ako vam se ne sviđaju slobodno ih rukama odvojite, ali meni se sviđa da mi svako toliko koji naleti.
- Raširite smjesu po plehu (nekom najvećem što imate) i pecite 30-ak minuta s time da ih na pola izvadite iz pećnice i malo promješate da se ravnomjerno ispeku.
- Nakon 30 minuta, izvadite ih iz pećnice, počekajte da se ohlade pa dodajte suho voće i chia sjemenke.
I… Navalite!!
Vi sada se tu možete poigrati sa sastojcima i dodati još sjemenki poput suncokretovih ili lanenih (lanene dodajte nakon pečenja), zamjeniti bademe nekih drugim orašastim plodom, marelice s brusnicama, kokosov šećer smeđim (ali pravim nerafiniranim), dodati neki začin po vašoj želji itd. Igrajte se i pustite želji na volju!!
Jednu stvar samo da ne zaboravim… Kada budete kupovali suho voće, pročitajte na pakiranju da li je to voće zaslađeno ili tretirano glukozom što nije tako rijedak slučaj pogotovo kad su brusnice i datulje u pitanju. Suho voće je već samo po sebi slatko, što će još šećera na to??
Od ove količine sastojaka dobijete otp 730 g granole što vam je dosta za doručke i doručke. Ja za obrok uzmem jedan jogurt od 200 g i 3 žlice granole pa ću tu mjeru uzeti kao jedno serviranje.
1 obrok = 45 g (3 žlice)
Navedena tablica odnosi se samo na granolu, bez jogurta.
Udio zasićenih masnih kiselina je podosta velik. To je zbog kokosovog ulja kod kojeg prevladavaju zasićene masne kiseline, ali s obzirom da su srednjelančane (objasnim u nekom od sljedećih postova) ne narušavaju naš kardiovaskularni sustav. Ukoliko želite unijeti više nezasićenih masnih kiselina slobodno kokosovo ulje zamjenite maslinovim samo će vam onda smjesa ispasti manje karamelasta.
Nadam se da će vam doručak sada biti još slađi i da ćete pokusirati doma.
Čitamo se moji! =)
Izvori informacija:
Healthy Little Tooth 