Školica nutricionizma

mala škola čitanja deklaracije – 2. dio.

Nastavljamo s čitanjem deklaracije..

U prvom sam postu objasnila kako se čitaju sastojci te na koji sve način hranjive vrijednosti mogu biti prikazane pa u slučaju da ste to propustili, možete se vratiti malo u rikverc (klikni na rikverc). =)

Sad kad sam to pojasnila, da vidimo što sve ta tablica može sadržavati. U tablici mogu biti prikazani energetska vrijednost i osnovni nutrijenti (masti, ugljikohidrati i bjelančevine) ili može biti proširena podacima o količini šećera, zasićenih masnih kiselina, vlakna i soli. Osim toga, mogu biti prisutne informacije o sadržaju škroba, poliola, jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina, kolesterola te vitamina ili mineralnih tvari ukoliko se nalaze u značajnoj količini. Vrijednosti koje su navedene u tablici temelje se ili na proizvođačevoj analizi hrane ili na izračunu poznatih ili stvarnih prosječnih vrijednosti upotrijebljenih sastojaka ili na izračunu iz opće utvrđenih i prihvaćenih podataka. Stoga se može dogoditi, kao meni kad sam radila hummus, da uzmete isti proizvod od dva različita proizvođača i brojevi u tablici se razlikuju (ništa drastično).

deklaracija-energijaEnergetska vrijednost izražava se u kilokalorijama ili popularno rečeno „kalorije“ (kcal) i kilodžulima (kJ), te se taj podatak odnosi na 100 g proizvoda i/ili na jedno serviranje. Količina kalorija nije isključivi pokazatelj da li je neka namirnica zdrava, ali ukoliko želite smršaviti, to je sigurno nešto na što biste trebali obratiti pozornost. Uzmimo za primjer orašaste plodove, imaju veliku kalorijsku vrijednost (i do 600kcal/100g), ali su ipak zdrave namirnice, pune hranjivih tvari tvari koje maze naš organizam i koje bi trebalo umjereno konzumirati. U slučaju mojih keksića, ukoliko pojedete 100 g (1/3 kutije s obzirom da cijela ima 300 g) unijet ćete u organizam 443 kcal, a ako pojedete cijelu kutiju unijet ćete 3 puta više, odnosno 1329 kcal (možda zato nije baš pametno pojesti cijelu kutiju keksa odjednom, s obzirom na prosječnoj odrasloj osobi treba 2000 kcal dnevno???). Na ovom pakiranju je naznačeno da jednom porcijom, odnosno s 25 g proizvoda, unesete 111 kcal (zato sam rekla da bi praktičnije bilo da je na komade jer ovako moram vagati da vidim koliko keksića iznosi 25 g).

deklaracija-masti

Masti se izražavaju u gramima isto kao i drugi makronutrijenti (ugljikohidrati i bjelančevine) te daju 9 kcal energije po svakom gramu. Količina ukupnih masti uključuje zasićene masne kiseline (one „loše“ koje trebaju biti zastupljene u što manjem udjelu) i nezasićene masne kiseline (one „dobre“). Ponekad će tablica biti malo detaljnija pa će točno definirati koliko su grama od tih ukupnih masti zasićene masne kiseline. Da budemo kokretniji na primjeru mojih keksića: u 100 g proizvoda ima 12,0 g masti i od tih 12,0 g, 7,5 g su zasićene masne kiseline, što znači da su ostalih 4,5 g nezasićene masne kiseline. Na isti se način čita i količina masti na 1 serviranje (25 g). Tu obratite pozornost na količinu trans masnih kiselina, ukoliko su one naznačene, koje bi trebale biti u što manjoj količnini s obzirom da ugrožavaju naše zdravlje. U slučaju mojih keksića kolesterol (inače izražen u mg) nije naznačen (što je malo čudno s obzirom da je deklaracija dosta detaljna – otkrila ja da zakonski nije obavezno naznačiti količinu kolesterola), ali to je još jedna stvar na koju treba obratiti pozornost. Prosječan dnevni unos kolesterola ne bi trebao prelaziti 300 mg, a ta je granica još manja (<200 mg) za osobe s kardivaskularnim problemima i povišenim kolesterolom.

deklaracija-ugljikohidrati-i-vlakna

Od ugljikohidrata sve više ljudi bježi, te ih ponekad u potpunosti izbacuju iz prehrane što ja osobno baš ne podržavam s obzirom da su ugljikohidrati prvi i osnovni izvor energije za naš organizam koji nosi 4 kcal/g. Ugljikohidrate bi trebalo uklopiti u našu raznoliku prehranu bazirajući se uglavnom na složenim ugljikohidratima. Osim ukupnih ugljikohidrata koji se mogu naći na osnovnim deklaracijama, one malo detaljnije navode i koliko se od tih ukupnih ugljikohidrata odnosi na šećere. Pod riječ šećer podrazmjevaju se svi mono- i disaharidi, odnosno svi jednostavni šećeri. Skupini jednostavnih šećera, između ostalih, pripada i saharoza odnosno konzumni šećer, ali isto tako i laktoza, šećer prirodno prisutan u mlijeku. Stoga, ako čitate količinu šećera na čokoladi i količinu šećera na mlijeku, ne radi se o istoj vrsti šećera. Istina je da su oba šećeri i da oba daju 4 kcal/g, samo se malo drugačije probavljaju u organizmu i malo drugačije utječu na njega. Na kutiji mojih keksića piše da 100 g proizvoda sadrži 70,4 g ugljikohidrata te od tih 70,4 g, 20,0 g se odnosi na šećere, a ostalih 50,4 g (70,4 – 20,0) na složenije ugljikohidrate. S obzirom da je tu riječ o keksima, većina tih grama šećera odnosi se na konzumni šećer, saharozu. Ako uzmete jedno serviranje (25 g) unijet ćete 17,6 g ugljikohidrata, odnosno 5 g šećera (to vam je jedna mala žličica šećera, čisto usporedbe radi – ukoliko želite pretvoriti grame u žličice šećera samo grame šećera podjelite s 4). Jedna stvar zbog koje od ugljikohirata zasigurno ne smijete bježati, je sadržaj vlakna s obzirom da je znanstveno dokazan njihov pozitivan fiziološki učinak na organizam. Moji keksi sadrže 3,0 g vlakna na 100 g, odnosno 0,8 g na jedno serviranje (preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu osobu je 24 g, no više o tome u trećem postu).

deklaracija-proteini-i-sol

I treći makronutrijet su bjelančevine, gradivne komponente našeg organizma koje nam, kao i ugljikohidrati, daju 4 kcal/g. Keksi kao nisu baš neki primjer dobrog izvora bjelančevina poput mesa, leguminoza ili mliječnih proizvoda, ali sadrže 11,9 g bjelančevina na 100 g proizvoda, odnosno 3,0 g/jedno serviranje.

S obzirom na sve veću pojavnost kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije (povećani krvni tlak), zasigurno bi se trebala obratiti pozornost na količinu soli u proizvodu. Danas prosječan čovjek unosi puno veću količinu soli od preporučene (preporuka za prosječnu odraslu osobu je 5-6 g soli/dan). Moji keksi sadrže 0,75 g soli/100 g proizvoda. Ponekad vam na proizvodu neće biti naznačena sol već natrij (s obzirom da je sol građena od natrija i klora) pa bi u tom slučaju dnevni unos trebao biti manji od 2400 mg natrija/dan (1 g soli = 388 mg natrija).

Riješen je misterij iščitavanja energetskih vrijednosti i makronutrijenata. Sljedeći puta malo više o vitaminima i mineralnim tvarima, postocima koje možemo naći u tablicama te kako protumačiti sve prehrambene i zdravstvene tvrdnje koje možemo naći na kutijama pakiranih proizvoda.

Čitamo se moji!

Izvori informacija:

  1. Vodič za navođenje hranjivih vrijednosti hrane (2. izdanje/2013.)
  2. Uredba (EU) br. 1169/2011 Europskog parlamenta i vijeća

Svaka riječ dobro je došla..

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s